Trening SPLIT i FBW - czym się różnią i co wybrać?

W kręgach entuzjastów fitnessu, dwie popularne metody treningowe - SPLIT i Full Body Workout (FBW) - rywalizują o uwagę. Każda z nich ma swoich zwolenników i krytyków, a także swoje plusy i minusy. Dla osób starających się schudnąć, wybór między nimi może być kluczowy dla osiągnięcia pożądanej sylwetki. 

Trening SPLIT to podejście, które dzieli treningi na sesje skoncentrowane na różnych grupach mięśniowych. Celem jest zapewnienie równomiernego rozkładu obciążeń przez cały tydzień, tak aby intensywność każdego treningu była podobna. W ramach SPLIT, jedna sesja treningowa zwykle koncentruje się na 2-3 grupach mięśni, co pozwala na odpowiedni czas regeneracji dla układu nerwowego i poszczególnych partii mięśni. Jednakże, SPLIT może nie być najlepszym wyborem dla osób, które traktują siłownię jako dodatek do innych aktywności sportowych, ze względu na ryzyko przetrenowania.

 

Trening FBW, z kolei, obejmuje ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe w trakcie jednej sesji. Można zacząć od dwóch dni treningowych w tygodniu, wykonując 1-2 ćwiczenia na każdą partię ciała. FBW jest dostępny dla każdego, niezależnie od poziomu doświadczenia, od początkujących, którzy dzięki niemu mogą zaadaptować mięśnie do nowych obciążeń, po zaawansowanych, którzy mogą dzięki niemu przełamać dotychczasowe schematy treningowe i stworzyć warunki do harmonijnego rozwoju całego ciała. FBW może również przyczynić się do większej redukcji tkanki tłuszczowej niż SPLIT, dzięki większej liczbie wykonywanych ćwiczeń wielostawowych i intensywniejszemu zużyciu energii.

 

Badania potwierdzają, że każda forma aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na sylwetkę i kontrolę masy ciała. Jednakże, warto zbadać, która metoda treningowa jest bardziej efektywna w redukcji nadmiaru kilogramów. W jednym z badań, grupa mężczyzn trenująca FBW trzy razy w tygodniu odnotowała większy wzrost masy mięśniowej i siły niż grupa trenująca SPLIT. Mimo to, oba badania mają swoje ograniczenia metodologiczne, takie jak mała próba badawcza czy brak szczegółów dotyczących treningu.

 

Jak wybrać między SPLIT i FBW? Wybór systemu treningowego powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, możliwości i celów ćwiczącego. Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy wziąć pod uwagę treningi, które zwiększają wydatkowanie energii, takie jak cardio. Trening cardio, w przeciwieństwie do treningu siłowego, angażuje ciało w wysiłek aerobowy, co przyspiesza oddychanie i zwiększa zużycie tlenu, przyczyniając się do wzrostu wytrzymałości i zmniejszenia ryzyka chorób serca. Tymczasem trening siłowy rozwija połączenia nerwowo-mięśniowe i poprawia koordynację ruchów.

 

Ćwiczenia aerobowe są kluczowe dla utrzymania zdrowego układu krążenia, wspierają serce i naczynia krwionośne, a także poprawiają przepływ krwi. To nie tylko wzmacnia zdrowie i wydajność treningową, ale także pomaga w zapobieganiu chorobom takim jak nadciśnienie czy miażdżyca.

 

Rola treningu siłowego FBW i SPLIT w procesie odchudzania - Treningi siłowe są równie ważne jak cardio w dążeniu do smukłej sylwetki. Nie są one przeznaczone tylko dla sportowców sylwetkowych, ale także dla osób w końcowych etapach odchudzania, aby zapobiec utracie masy mięśniowej. Ważne jest, aby ćwiczenia oporowe były odpowiednio zintegrowane z treningami cardio, unikając jednocześnie przetrenowania. Intensywne ćwiczenia włączone do codziennego planu mogą prowadzić do kontuzji, pogorszenia wydajności i innych problemów zdrowotnych.

 

Znaczenie zbilansowanej diety - Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa dla skutecznego odchudzania. Precyzyjnie określony deficyt kaloryczny, wynoszący 10-15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, jest zalecany dla efektywnego procesu.

 

Połączenie cardio z budowaniem masy - Dawniej uważano, że ćwiczenia aerobowe nie są potrzebne podczas budowania masy, a nawet mogą hamować wzrost mięśni. Jednakże, lekki trening cardio może przyspieszyć regenerację dzięki wpływowi na elastyczność tętnic. Badania pokazują, że pozytywne efekty występują, gdy cardio jest wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu, a każda sesja trwa około 25 minut. Cardio po treningu siłowym może również wspomagać krążenie i eliminację produktów przemiany materii, zwiększając dopływ składników odżywczych do mięśni.

 

Włączanie treningu cardio do planu treningowego SPLIT i FBW - Ćwiczenia cardio najlepiej wykonywać kilka godzin po treningu siłowym lub w dni wolne. Krótkie sesje rozgrzewkowe, takie jak bieganie czy skakanie na skakance, są dopuszczalne, ale dłuższe treningi cardio powinny być planowane na inne dni.

 

Obie metody treningowe przynoszą korzyści dla wyglądu sylwetki, ale także wpływają na masę i siłę mięśniową. Mięśnie działają jako wsparcie dla ciała, definiując jego kształt i wpływając na codzienne funkcjonowanie. Proces rozbudowy masy mięśniowej nie ogranicza się do estetyki, ale jest inwestycją w długoterminowe korzyści zdrowotne i sprawnościowe. Odpowiednio zaplanowane treningi i dieta są niezbędne dla tego procesu. Różnorodne formy aktywności fizycznej są korzystne dla ciała i powinny być łączone dla maksymalnych efektów. Kompleksowe podejście do zmiany sylwetki ma pozytywny wpływ na proces metamorfozy ciała i poprawę zdrowia.