🔥 Tydzień 3–6: Od progresji do ZWYCIĘSTWA

trening 100 pompek hundred push ups tydzień 3-6

Perfekcyjnie! 🎉 To będzie wielki artykuł – nie tylko 3. tydzień, ale też mapa drogowa na ostatnie 3 tygodnie i jak przekroczyć linię mety 100 pompek. Gotowy?

🔥 Tydzień 3–6: Od progresji do ZWYCIĘSTWA – 100 pompek bez przystanku

Jeśli jesteś tutaj, to oznacza, że 2 tygodnie paliłeś w treningu 💪

Teraz przychodzi najtrudniejsza, ale i najsłodka część – finałowe 3 tygodnie, które przeprowadzą Cię do 100 pompek bez przystanku. To już nie daleko. Możesz to zrobić.

🎯 Co się zmienia w 3. tygodniu (i dlaczego to jest kluczowy moment)?

Po 3 tygodniach mięśnie już się zaadaptowały. Teraz robimy jakościowy skok:

● zwiększamy liczbę serii (z 5–6 na 6–7),
● wciąż zwiększamy powtórzenia na serię,
● ale głównie pracujemy nad maksymalnym wydaniem – seria „max" staje się najważniejsza,
● wprowadzamy pracę na zmęczenie (ostatnie serie robisz, mimo że jesteś zmęczony).

Cel? Mięśnie muszą nauczyć się pracować nawet gdy są zmęczone. To jest mentalna gra.

📅 Plan treningowy – Tydzień 3

Trzy treningi, ale teraz już bardziej wymagające.

🔹 Poziom A – Początkujący (Tydzień 3)

Dzień 1:
● 6 serii: 5 / 4 / 4 / 4 / 4 / max
● przerwy: 75–90 sekund

Dzień 3:
● 7 serii: 5 / 5 / 4 / 4 / 4 / 3 / max
● przerwy: 75–90 sekund
● ostatnia seria bez limitu – ile dasz radę

Dzień 5:
● 7 serii: 6 / 5 / 5 / 4 / 4 / 3 / max
● przerwy: 75–90 sekund
● powinnaś/powinien robić już łatwo 10–15 w ostatniej serii

Łączna objętość: ~100–120 pompek w tygodniu

🔹 Poziom B – Średni (Tydzień 3)

Dzień 1:
● 6 serii: 10 / 8 / 8 / 6 / 6 / max
● przerwy: 60–75 sekund

Dzień 3:
● 6 serii: 12 / 10 / 8 / 8 / 6 / max
● przerwy: 60–75 sekund
● seria max powinna dać Ci 15–20 powtórzeń

Dzień 5:
● 7 serii: 12 / 12 / 10 / 8 / 8 / 6 / max
● przerwy: 60–75 sekund
● najcięższy dzień tygodnia – ale już czujesz się na to gotów

Łączna objętość: ~180–220 pompek w tygodniu

🔹 Poziom C – Średniozaawansowany (Tydzień 3)

Dzień 1:
● 6 serii: 20 / 15 / 15 / 12 / 10 / max
● przerwy: 60–75 sekund

Dzień 3:
● 7 serii: 20 / 20 / 15 / 15 / 12 / 10 / max
● przerwy: 60–75 sekund
● seria max powinna być 25+

Dzień 5:
● 7 serii: 25 / 20 / 20 / 15 / 15 / 12 / max
● przerwy: 60–75 sekund
● dzień bomba – ale dla Ciebie to już standard

Łączna objętość: ~350–420 pompek w tygodniu

🔄 Po 3. tygodniu – czy zmienić poziom?

Zanim przejdziesz na tygodnie 4–6, sprawdź:

✅ Czy seria „max" na 3. tygodniu była dla Ciebie poniżej 5 (Poziom A), 20 (Poziom B) lub 30 (Poziom C)?
→ Zostajeszz na tym samym poziomie w kolejnych tygodniach. Nie ma wstydu!

✅ Czy seria „max" była conajmniej równa poprzednim dniom?
→ Jesteś w świetnym tempie. Trzymaj kurs.

✅ Czy seria „max" była wyraźnie wyższa niż zwykle (15+ więcej niż dzień 1)?
→ Możesz przesunąć się wyżej w 4. tygodniu. Fajnie Ci idzie! 🚀

📅 Plan treningowy – Tygodnie 4–6 (FINAŁOWA ROZPRAWA)

Teraz robimy coś innego. Nie zmieniamy już poziomów – pracujemy nad maksymalną wydolnością.

Strategia na ostatnie 3 tygodnie:

Każdy tydzień będzie miał 3 treningi, ale z innym podejściem:

● Dzień 1 (Lekki) – rozgrzewka, przywrócenie formy po odpoczynku,
● Dzień 3 (Średni) – praca nad objętością,
● Dzień 5 (MOCNY) – próba bicia osobistych rekordów, praca w zmęczeniu.

🔹 Poziom A – Tygodnie 4–6

TYDZIEŃ 4:

Dzień 1 (Lekki):
● 5 serii: 6 / 5 / 5 / 4 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 6 serii: 7 / 6 / 5 / 5 / 4 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (MOCNY):
● 6 serii: 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / max
● przerwy: 60 sekund (szybciej = trudniej)

TYDZIEŃ 5:

Dzień 1 (Lekki):
● 5 serii: 8 / 7 / 6 / 5 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 6 serii: 10 / 8 / 7 / 6 / 5 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (MOCNY):
● 6 serii: 12 / 10 / 8 / 7 / 5 / max
● przerwy: 60 sekund
● seria max = próba pobicia rekordu

TYDZIEŃ 6 (FINAŁ):

Dzień 1 (Lekki):
● 5 serii: 10 / 8 / 7 / 6 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 6 serii: 12 / 10 / 8 / 8 / 6 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (TEST FINAŁOWY – 100 POMPEK):

To jest dzień, na który czekałeś.

● Rozgrzewka: standardowa (5–7 minut),
● główna część: spróbuj wykonać 100 pompek w dowolnym schemacie:
– albo bez przerwy (jeśli już możesz),
– albo w seriach (np. 50+30+20, lub 40+40+20, lub ile potrzebujesz),
– liczą się tylko pompki z pełnym zakresem ruchu i dobrą techniką.

Jak osiągniesz 100 – gratuluję, ukończyłeś TEST 100 POMPEK! 🎉

Jeśli nie dojedziesz do 100 na 6. tygodniu (np. zrobisz 75–90) – nie złamie Ci się świat. Znaczenie ma progres, nie perfekcja.

🔹 Poziom B – Tygodnie 4–6

TYDZIEŃ 4:

Dzień 1 (Lekki):
● 5 serii: 15 / 12 / 10 / 8 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 6 serii: 18 / 15 / 12 / 10 / 8 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (MOCNY):
● 6 serii: 20 / 15 / 12 / 10 / 8 / max
● przerwy: 60 sekund

TYDZIEŃ 5:

Dzień 1 (Lekki):
● 5 serii: 20 / 15 / 12 / 10 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 6 serii: 25 / 20 / 15 / 12 / 10 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (MOCNY):
● 6 serii: 30 / 25 / 20 / 15 / 10 / max
● przerwy: 60 sekund
● seria max = seria bez limitu

TYDZIEŃ 6 (FINAŁ):

Dzień 1 (Lekki):
● 5 serii: 25 / 20 / 15 / 12 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 6 serii: 30 / 25 / 20 / 15 / 12 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (TEST FINAŁOWY):

● Rozgrzewka: 5–7 minut,
● główna część: 100 pompek – bez limitu czasu, mogą być serie:
– 50+50 (dwie równe serię),
– 40+40+20,
– 30+30+30+10,
– wiele małych serii po 10–15 pompek,
– ważne: pełny zakres, dobra technika.

Osiągnięcie 100 = SUKCES! 🏆

🔹 Poziom C – Tygodnie 4–6

TYDZIEŃ 4:

Dzień 1 (Lekki):
● 6 serii: 30 / 25 / 20 / 15 / 12 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 7 serii: 40 / 35 / 30 / 25 / 20 / 15 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (MOCNY):
● 7 serii: 50 / 40 / 30 / 25 / 20 / 15 / max
● przerwy: 60 sekund

TYDZIEŃ 5:

Dzień 1 (Lekki):
● 6 serii: 40 / 35 / 30 / 25 / 20 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 7 serii: 50 / 45 / 40 / 30 / 25 / 20 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (MOCNY):
● 7 serii: 60 / 50 / 40 / 30 / 25 / 20 / max
● przerwy: 60 sekund

TYDZIEŃ 6 (FINAŁ):

Dzień 1 (Lekki):
● 6 serii: 50 / 40 / 30 / 25 / 20 / max
● przerwy: 90 sekund

Dzień 3 (Średni):
● 7 serii: 60 / 50 / 40 / 30 / 25 / 20 / max
● przerwy: 75 sekund

Dzień 5 (TEST FINAŁOWY – 100 POMPEK BEZ PRZERWY):

Teraz chodzisz na all-in. Głównie pracujesz nad wykonaniem 100 pompek bez przerwy lub z minimalną przerwą (max 10–20 sekund do złapania oddechu).

● Rozgrzewka: standardowa,
● główna część: 100 pompek – ideałem jest bez jakichkolwiek przystanków.

Jeśli zrobisz 100 bez przerwy – jesteś absolutnym czempionem 🏆

💡 Kluczowe wskazówki na tygodnie 4–6

1. Mentalność (to jest 70% sukcesu)

W ostatnich 3 tygodniach będą momenty, gdy będziesz zmęczony:
● łokcie bolą – to normalne,
● ostatnie 2–3 serie są brutalne – to właśnie ta część, gdzie rozsz się rozwijasz,
● czasami nie pobijesz rekordu z poprzedniego dnia – i to jest OK, ciało ma dobre i mniej dobre dni.

Pamiętaj: przychodzisz, by się zmęczyć, nie by być świeżym. To jest cel, nie bug.

2. Przerwy między seriami

W tygodniach 4–6 zmniejszamy przerwy:
● Dzień 1 = 90 sekund (regeneracja),
● Dzień 3 = 75 sekund (średni wysiłek),
● Dzień 5 = 60 sekund (maks wysiłek).

Krótsze przerwy = trudniej = lepsze rezultaty.

Ale jeśli czujesz, że sercetko bije Ci za szybko lub czujesz zawroty głowy – rozciągnij przerwę na 2–3 minuty. Bez bohaterstwa, bycie mądrym to też część gry.

3. Oddychanie pod presją

Gdy jesteś zmęczony, najchętniej wstrzymasz oddech. NIE RÓB TEGO.

Nawet jeśli pompki są trudne:
● wciąż oddychaj rytmicznie,
● wdech = dół, wydech = góra,
● jeśli zapomnisz – zrób przerwę na 2–3 sekundy, weź wdech i wracaj.

4. Czuwaj na techniką nawet w zmęczeniu

Zmęczenie = niebezpieczeństwo utraty formy. Gdy czujesz, że:
● łokcie się rozchodzą na boki,
● biodra opadają (tracisz linię prostą),
● głowa spada w dół (zamiast być wyrównana).

→ STOP. Przerwij, złap oddech, wracaj do właściwej techniki.

Jedna pompka z dobrą techniką > 5 pompek ze złą techniką.

5. Regeneracja między dniami treningowymi

W tygodniach 4–6 regeneracja jest kluczowa:
● spij 7–9 godzin dziennie (to wtedy mięśnie się piszą),
● pij wodę (2–3 litry dziennie, więcej w dni treningowe),
● jedz dużo białka (jajka, rybę, mięso, mleko – min. 1.6 g na kg wagi),
● rozciągaj się – 10 minut dziennie (klatka, ramiona, biceps),
● w dni wolne – spacer, pływanie lub joga (łagodna aktywność przyspiesa regenerację).

🧊 Co zrobić, jeśli „utknąłeś" w któryś z tygodni?

Scenariusz 1: Dzień 5 na 4. lub 5. tygodniu jest zbyt ciężki
→ Zwiększ przerwę do 75 sekund i powtórz ten tydzień. Bez wstydu.

Scenariusz 2: Seria „max" każdego dnia się zmniejsza (np. 20 → 18 → 15)
→ Przemebluj dzień 5: zmniejsz liczbę serii, ale rób je mocniej (np. zamiast 7 serii, rób 5, ale każda „do upadku").

Scenariusz 3: Czujesz bóle stawów lub ostry ból (nie tylko mięśniowy)
→ Pomiń jeden trening i powróć, gdy przejdzie. Jeśli ból się utrzymuje > 3 dni, zmniejsz objętość o 30%.

🎬 Ostatni dzień – TEST 100 POMPEK

To jest dzień, na który czekałeś przez 6 tygodni. Oto, jak go przygotować:

Dzień przed testem:

● Zjedz normalnie (nie żaden mega obiad, ale normalną, zdrową porcję),
● spij 9 godzin,
● nie ćwicz (odpoczynek!),
● pij dużo wody.

Dzień testu (poranek):

● Zjedz lekkie śniadanie (płatki, banan, tost) – nic ciężkiego,
● przeczekaj 1–2 godziny (żeby się strawiło),
● pij wodę z elektrolitami (lub zwykłą wodę + szczypte soli).

Tuż przed testem (rozgrzewka):

● 10 minut lekkich ruchów (krążenia ramion, nadgarstków),
● pół-pompki z kolan (15–20 razy),
● deska plank (30–45 sekund),
● kilka pełnych pompek (5–10, spokojnie).

Podczas testu:

● Nie patrz na liczbę (ok. co 20. pompka, ale głównie czuj mięśnie),
● oddychaj rytmicznie,
● jeśli potrzebujesz przerwę – weź ją (10–30 sekund), ale rób ją czystą (stań lub leż, nie rób nic innego),
● każda pompka musi być pełna (pełny zakres, dobra technika),
● skoncentruj się na procesie, nie na wyniku – wynik przyjdzie sam.

Po teście:

● Nie rzucaj się na podłogę (przeciągnij się łagodnie),
● pij wodę (powoli, dużo),
● rozciągaj się (klatka, ramiona, mięśnie brzucha),
● zjedz posiłek bogatwy białko (mięso, jajka, rys) w ciągu 30–60 minut,
● odpoczywaj przez 24 godziny – to dzień dla Twojego ciała.

🏆 Co dalej po 100 pompek?

Świetne pytanie! Osiągnąłeś cel, ale to nie koniec:

Opcja 1: Utrzymanie

Rób 1–2 treningi tygodniowo po 100 pompek (w seriach), żeby utrzymać formę.

Opcja 2: Progresja

● Spróbuj 100 pompek bez przystanku (jeśli jeszcze nie),
● albo pracuj nad 200 pompkami (dwa razy 100),
● albo zwiększ liczbę dni treningowych.

Opcja 3: Nowy cel

● Pracuj nad Handstand Push-ups (pompkami na rękach),
● albo Diamond Push-ups (bardziej trudną wariacją),
● albo inne ćwiczenia (pull-ups, dips).

Świat możliwości się przed Tobą otwiera 🚀

💬 Ostatnie słowa od mentora

Przeszedłeś przez 6 tygodni. Może były momenty, gdy chciałeś odpuścić. Może czasami biliście się z brakiem motywacji. I to jest dokładnie to, co czyni Cię lepszym.

Ludzie, którzy osiągają cele, nie są o wiele bardziej utalentowani od Ciebie. Są po prostu wytrwalsi.

Osiągnięcie 100 pompek to nie koniec – to nowy początek. 💪

🎯 Twoje zadanie teraz:

● Wybierz swój poziom (A, B lub C na 3. tydzień).
● Ustaw kalendarz na 3 tygodnie – zaplanuj 3 treningi tygodniowo.
● Śledź swoje wyniki – zapisz liczbę pompek każdego dnia.
● Na koniec 6. tygodnia – zrób TEST 100 POMPEK.

A potem daj znać w komentarzu:

Ile pompek zrobiłeś w teście finałowym? 100? Więcej? Może zacząłeś od 20 i dojechałeś do 80? 🎉

Każdy postęp to zwycięstwo. Jestem z Ciebie dumny. 💪

Powodzenia w drodze do 100 pompek! 🚀🔥