Przejdź do głównej zawartości

Kalistenika, Workout i Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Pompki

Paul Wade po wielu latach doświadczeń - zdobytego w więzieniu, poznał wszelkie tajniki kalisteniki, dlatego zdecydował się na stworzenie pewnego programu ćwiczeń, które umożliwiają jak najlepsze wykorzystanie możliwości swojego ciała.

Ćwiczenia są skierowane dla osób początkujących, aż dla zaawansowanych mistrzów.

Ja przedstawiam Wam mój I trening z uwzględnieniem ćwiczeń Wielkiej 6-stki Kalisteniki.

I. Pompki przy ścianie
Należy być zwróconym ku ścianie, stopy blisko siebie. Ramiona opieramy na ścianie - na wysokości klatki piersiowej i na szerokości barków. Stopy mają być położone minimum 0.5 metra od ściany, dzięki czemu podczas pompki będziemy się trochę schylać - ale pamiętajmy, że stoimy na pełnych stopach.
Ramiona i łokcie zginamy do momentu, gdy dotkniemy minimalnie czubkiem głowy ścianę.


Pamiętajmy, że wypuszczamy powietrze, gdy wykonujemy skłon ku ścianie. Gdy się odpychamy, wdychamy powietrze.

Zaczynałem od progu 2, czyli 2 serie po 25 powtórzeń
Dla początkujących zaleca się 1 serię po 10 powtórzeń.
Dla przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50 powtórzeń

Wyjaśniający Filmik - Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wade:

















W następnym artykule kolejne ćwiczenie Kalistenika wg Paul Wade (przecież nie chcemy, aby nasz pierwszy trening obył się tylko na pompkach)
Przejdź Dalej!

Trening 100 pompek - Hundred Push-ups

Jeśli chcesz tym bardziej rozwinąć mięśnie brzucha, to zapraszam na specjalny Trening 100 pompek, czyli tak zwany "Hundred Push-Ups". Dzięki niemu w przeciągu 7 tygodni uda Ci się wykonać 100 pompek, a nawet jeszcze więcej.

Zapraszam więc na Trening 100 pompek

Popularne posty z tego bloga

Test 100 Pompek - Hundred Push-ups

Zanim przejdziesz do testu pompek musisz mieć całkowitą pewność, że zdrowie pozwala Ci na wykonywanie takich ćwiczeń. W tym celu skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu (lekarzem rodzinnym). Gdy już masz przyzwolenie na wykonywanie coraz większej ilości pompek, to przejść do testu 100 pompek (ang. Test Hundred Push-Ups).

Dzięki niemu dowiesz się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo ustalisz, od jakiej ilości pompek powinieneś zacząć w 1 i kolejnych tygodniach. Po teście wybierzesz najlepszy program szkoleniowy pompek, dostosowany do Twoich potrzeb. A więc przejdź do testu, uwzględniając również swój wiek.

Uwierz, że możesz Tak wyglądać, a nawet jeszcze lepiej!





Jak rozpocząć Test na 100 pompek? W celu poprawnego wykonania testu należy wykonać jak największą ilość odpowiednich pompek. W żaden sposób siebie nie oszukuj, nie wykonuj półpompek, lecz zadbaj o odpowiedni rozstaw rąk i głębokie pompki, nie za szybkie. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, od…

Kalistenika, Workout, Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Mostek

To ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń, sprawności, powoduje, że eliminujemy także wiele problemów z kręgosłupem, dyskami.

Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się poziom doskonałych pleców, czyli:
- wklęsły kręgosłup.
- biodra uniesione wysoko nad ziemią
- proste ręce i nogi
- płynny i głęboki oddech

Jak wygląda ćwiczenie na Mostek krótki?

1. Kładziemy się na plecach. Zginamy kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi.Pięty trochę ponad 15 cm od pośladków.

2. Nogami naciskami w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywamy biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach.

3. Wydech wykonujemy wykonując podniesienie mostka.


Jakie serie?
a) Dla początkujących 1 seria po 10.
b) Dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25.
c) W celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50.

Wyjaśniający Filmik -Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wade:

















Przejdź jeszcze do ostatniego ćwicze…

Tydzień 1 Treningu 100 pompek

Jesteś w pierwszym Tygodniu ćwiczeń 100 pompek. To 3 dni ćwiczeń w Tygodniu, które warto, abyś rozplanował w takie dni, jak poniedziałek, środa i piątek. Dzięki temu weekend pozostaje wolny i wtedy mięśnie mają czas na odpoczynek, zaczynają rosnąć! Jeśli jednak nie pasują Ci te dni tygodnia, to pamiętaj o minimum 1 dniu odpoczynku po każdym treningu, a efekty będą widoczne.

Dzień ćwiczeń!

Minimum 1 dzień odpoczynku!


Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6
Tydzień 1 - wstęp Wykonaj Test 100 Pompekbądź przejdź dalej!

Pamiętaj o 60 sekundowych przerwach po każdym zestawie pompek
(Dłuższa przerwa w razie potrzeby)


Tydzień 1 - Dzień 1Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 2, 3, 2, 2, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 4.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 6, 6, 4, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 6

Jeśli w te…