.jpg "trening 100 pompek hundred push ups 1 tydzień")
Masz już test za sobą, wiesz jak robić pompkę – czas wejść w konkretny plan na 1. tydzień 💪
Poniżej masz gotowy „szkielet” artykułu na blog + treść, którą możesz prawie 1:1 wkleić i tylko dopasować pod swój styl / CTA / linki.
🔥 Tydzień 1 – Twój pierwszy trening w drodze do 100 pompek
Chcesz wystartować z wyzwaniem 100 pompek, ale nie wiesz, ile robić, jak często i jak to ogarnąć, żeby się nie zajechać? Dobrze trafiłeś! 🙂
W tym artykule pokażę Ci:
● jak wygląda pierwszy tydzień treningu,
● dokładny plan serii i powtórzeń,
● jak dopasować poziom do siebie,
● na co uważać, żeby nie zepsuć efektów na starcie.
🎯 Cel 1. tygodnia: rozruch, technika i regularność
Na początku nie chodzi o bicie rekordów, tylko o:
● naukę idealnej techniki,
● przyzwyczajenie stawów (nadgarstki, łokcie, barki),
● zbudowanie nawyku treningowego (3 dni w tygodniu),
● sprawdzenie, na jakim poziomie startujesz.
Dlatego w 1. tygodniu robisz 3 treningi:
● Dzień 1 – łagodny start,
● Dzień 3 – lekka progresja,
● Dzień 5 – najmocniejsza sesja w tygodniu.
Pozostałe dni: odpoczynek lub lekka aktywność (spacer, rozciąganie, mobilność).
🧪 Jak dobrać poziom – mini test na początku
Zanim wejdziesz w plan, zrób prosty test:
Zrób maksymalną liczbę poprawnych pompek w jednym ciągu (bez zatrzymywania na górze na dłużej niż 2–3 sekundy).
● Jeśli robisz mniej niż 5 pompek – wybierz Poziom A (początkujący)
● Jeśli robisz 5–15 pompek – wybierz Poziom B (średniozaawansowany-początkujący)
● Jeśli robisz więcej niż 15 pompek – wybierz Poziom C (średniozaawansowany)
To NIE jest powód do wstydu, jeśli jesteś w poziomie A.
Wręcz przeciwnie – masz największy potencjał progresu 🚀
🔧 Rozgrzewka przed każdym treningiem (5–7 minut)
Nigdy nie zaczynaj od zimnej pompy – stawy Ci tego nie wybaczą 😉
Przed każdym z 3 treningów w tygodniu zrób:
● 30–60 sekund krążenia ramion w przód i w tył
● 20–30 sekund krążenia nadgarstków
● 10–15 razy ściągnięcie łopatek (stojąc, ręce zgięte w łokciach, ściągasz łopatki do siebie)
● 10 powtórzeń pół-pompek z kolan – spokojne, kontrolowane zejście w dół
● 20–30 sekund deski (plank) – żeby aktywować core
Dopiero po tym wchodzisz w główne serie pompek.
📅 Plan treningowy – Tydzień 1 (3 dni)
Poniżej masz gotowy, czytelny plan. Możesz go wrzucić do tabeli na blogu lub wypunktować.
🔹 Poziom A – Początkujący (0–5 pompek w teście startowym)
Cel: nauczyć ciało pracy w pozycjach, zbudować minimalną bazę siłową.
Dzień 1:
● 5 serii po 2–3 pompki
● przerwa między seriami: 60–90 sekund
● jeśli nie dasz rady z pełnych pompek – rób:
– pompki z kolan, albo
– pompki przy ścianie / na podwyższeniu (np. biurko, ławka)
Dzień 3:
● 5 serii po 3–4 pompki
● przerwy: 60–90 sekund
● ostatnia seria może być „do upadku” (czyli tyle, ile dasz radę przy dobrej technice)
Dzień 5:
● 6 serii po 3–4 pompki
● przerwy: 60–90 sekund
● jeśli czujesz się mocniej – spróbuj w ostatniej serii zrobić +1–2 pompki więcej
🔹 Poziom B – Średni (5–15 pompek w teście)
Cel: ustabilizować technikę i przygotować ciało na większe objętości w kolejnych tygodniach.
Dzień 1:
● 5 serii: 5 / 5 / 4 / 4 / max
● przerwy: 60–90 sekund
● seria „max” = wszystko, co jesteś w stanie zrobić z dobrą techniką
Dzień 3:
● 5 serii: 6 / 5 / 4 / 4 / max
● przerwy: 60–90 sekund
● jeśli w ostatniej serii robisz mniej niż 4 – na razie zostań na tym poziomie
Dzień 5:
● 5 serii: 6 / 6 / 5 / 4 / max
● przerwy: 60–90 sekund
● tutaj zwykle poczujesz już „zmęczenie mięśniowe” – to dobry znak 🙂
🔹 Poziom C – Średniozaawansowany (15+ pompek w teście)
Cel: zwiększenie objętości, przygotowanie do pierwszych naprawdę mocnych tygodni.
Dzień 1:
● 5 serii: 10 / 8 / 8 / 6 / max
● przerwy: 60–90 sekund
Dzień 3:
● 5 serii: 12 / 10 / 8 / 8 / max
● przerwy: 60–90 sekund
Dzień 5:
● 5–6 serii: 12 / 12 / 10 / 8 / max (+ ew. 1 lekka seria 6–8 pompek)
● przerwy: 60–90 sekund
Jeśli ten poziom jest dla Ciebie za lekki – świetnie, w 2. tygodniu będzie progresja. Nie pali się 🚀
🧠 Jak masz się czuć po treningu? (subiektywna skala wysiłku)
Żeby nie przesadzić ani nie odpuszczać za bardzo, możesz używać prostej skali 1–10:
● 1–3 – bardzo lekko, prawie bez wysiłku
● 4–6 – przyjemny, zdrowy wysiłek
● 7–8 – ciężko, ale dalej kontrolujesz ruch
● 9–10 – maks, „walka o życie”
W 1. tygodniu mierzymy w 6–7/10.
Masz czuć, że pracowałeś, ale nie że „umarłeś”.
To dopiero start, a nie finał wyzwania.
💡 Jak oddychać i co z tempem?
● Tempo:
– 1–2 sekundy w dół,
– 1 sekunda w górę,
– krótki pauza na górze (0,5–1 s).
● Oddychanie:
– wdech, gdy schodzisz w dół,
– wydech, gdy się wypychasz w górę.
Unikaj robienia pompek „na bezdechu” – to najprostsza droga do zawrotów głowy i gorszej jakości ruchu.
🧱 Co jeśli jest za ciężko / za lekko?
Jeśli jest za ciężko:
● skróć serię o 1–2 powtórzenia,
● wydłuż przerwę do 90–120 sekund,
● część serii rób z kolan lub na podwyższeniu.
Jeśli jest za lekko:
● dodaj +1–2 pompki do każdej serii (poza „max”),
● skróć przerwy do 45–60 sekund,
● w ostatniej serii rób max, ale z nastawieniem „chcę pobić swój wynik”.
🧊 Regeneracja po treningu
Regeneracja to część treningu, nie bonus.
Po każdym dniu treningowym:
● zrób lekki stretching klatki piersiowej i barków (20–30 sek na stronę),
● rozluźnij nadgarstki, poruszaj nimi w różne strony,
● pij wodę – mięśnie lubią nawodnienie 🙂
● śpij min. 7 godzin – to wtedy mięśnie się odbudowują.
🚀 Co dalej? Zapowiedź 2. tygodnia i kolejnych artykułów
Jeśli przejdziesz uczciwie pierwszy tydzień, masz za sobą:
● 3 treningi,
● setki sekund spędzonych w podporze,
● pierwsze zauważalne czucie klatki, ramion i core’u,
● fundament do prawdziwej progresji.
W kolejnym artykule z serii pokażę Ci:
● jak wygląda Tydzień 2,
● jak zwiększamy liczbę powtórzeń i serii,
● kiedy zmienić poziom z A na B albo z B na C,
● jak kontrolować zmęczenie, żeby się nie „zajechać”.
✅ Twoje zadanie na teraz
● Wybierz swój poziom (A, B lub C).
● Ustaw sobie w kalendarzu: 3 dni treningowe w tym tygodniu.
● Zrób pierwszy trening – nawet jeśli nie jest idealnie.
A jak skończysz 1. tydzień, wróć do mnie (albo do kolejnego artykułu) i przejdziemy razem przez Tydzień 2 – krok po kroku, aż do 100 pompek 😊
Daj znać w komentarzu: na jakim poziomie startujesz i ile zrobiłeś dziś w ostatniej serii? 💬
Komentarze
Prześlij komentarz