Przejdź do głównej zawartości

Tydzień 1 Treningu 100 pompek

Jesteś w pierwszym Tygodniu ćwiczeń 100 pompek. To 3 dni ćwiczeń w Tygodniu, które warto, abyś rozplanował w takie dni, jak poniedziałek, środa i piątek. Dzięki temu weekend pozostaje wolny i wtedy mięśnie mają czas na odpoczynek, zaczynają rosnąć! Jeśli jednak nie pasują Ci te dni tygodnia, to pamiętaj o minimum 1 dniu odpoczynku po każdym treningu, a efekty będą widoczne.

tydzień 1 treningu 100 pompek, trening 100 pompek, 100 pompek, ćwiczenia pompki, kalistenika, kulturystyka,
Dzień ćwiczeń!


przerwy między treningami 100 pompek, odpoczynek w czasie terningu 100 pompek, test 100 pompek, tydzień 1 treningu 100 pompek
Minimum 1 dzień odpoczynku!



Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6

Tydzień 1 - wstęp

Wykonaj Test 100 Pompek bądź przejdź dalej!

Pamiętaj o 60 sekundowych przerwach po każdym zestawie pompek
(Dłuższa przerwa w razie potrzeby)

60 sekundowe przerwy podczas treningu 100 pompek, przerwy w czasie trwania treningu 100 pompek

Tydzień 1 - Dzień 1

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 2, 3, 2, 2, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 4.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 6, 6, 4, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 6

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 10, 12, 7, 7, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 10

Tak oto zakończyłeś 1 dzień treningu!

Tydzień 1 - Dzień 2

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 3, 2, 3, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 5.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 6, 4, 3, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 8

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 10, 12, 9, 8, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 13

Tak oto zakończyłeś 2 dzień treningu!

Tydzień 1 - Dzień 3

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 4, 3, 4, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 6.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 8, 10, 6, 7, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 11

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 12, 15, 8, 9, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 14

Tak oto zakończyłeś 3 dzień treningu!

Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6

Udało się!

Halk wykonywał trening 100 pompek i dzięki temu uzyskał taką sylwetkę

Każdy może zadbać o sylwetkę przez trening 100 pompek, kobiety i mężczyźni kulturyści, workout, ćwiczenia pompki

kulturysta, workout, efekty pompek, co gwarantuje 100 pompek, trening 100 pompek, tydzień 1 treningu 100 pompek



Świetnie, że zakończyłeś pierwszy tydzień treningu 100 Pompek i masz dostateczne siły, aby przejść na 2 Tydzień Treningu 100 Pompek. Będziesz miło zaskoczony, jak z tygodnia na tydzień okażesz się coraz silniejszy i bardziej rozbudowany. To będzie stanowić dla Ciebie dodatkową motywację!


Popularne posty z tego bloga

Test 100 Pompek - Hundred Push-ups

Zanim przejdziesz do testu pompek musisz mieć całkowitą pewność, że zdrowie pozwala Ci na wykonywanie takich ćwiczeń. W tym celu skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu (lekarzem rodzinnym). Gdy już masz przyzwolenie na wykonywanie coraz większej ilości pompek, to przejść do testu 100 pompek (ang. Test Hundred Push-Ups).

Dzięki niemu dowiesz się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo ustalisz, od jakiej ilości pompek powinieneś zacząć w 1 i kolejnych tygodniach. Po teście wybierzesz najlepszy program szkoleniowy pompek, dostosowany do Twoich potrzeb. A więc przejdź do testu, uwzględniając również swój wiek.

Uwierz, że możesz Tak wyglądać, a nawet jeszcze lepiej!





Jak rozpocząć Test na 100 pompek? W celu poprawnego wykonania testu należy wykonać jak największą ilość odpowiednich pompek. W żaden sposób siebie nie oszukuj, nie wykonuj półpompek, lecz zadbaj o odpowiedni rozstaw rąk i głębokie pompki, nie za szybkie. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, od…

Kalistenika, Workout, Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Mostek

To ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń, sprawności, powoduje, że eliminujemy także wiele problemów z kręgosłupem, dyskami.

Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się poziom doskonałych pleców, czyli:
- wklęsły kręgosłup.
- biodra uniesione wysoko nad ziemią
- proste ręce i nogi
- płynny i głęboki oddech

Jak wygląda ćwiczenie na Mostek krótki?

1. Kładziemy się na plecach. Zginamy kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi.Pięty trochę ponad 15 cm od pośladków.

2. Nogami naciskami w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywamy biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach.

3. Wydech wykonujemy wykonując podniesienie mostka.


Jakie serie?
a) Dla początkujących 1 seria po 10.
b) Dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25.
c) W celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50.

Wyjaśniający Filmik -Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wade:

















Przejdź jeszcze do ostatniego ćwicze…