Zanim przejdziesz do testu pompek musisz mieć całkowitą pewność, że zdrowie pozwala Ci na wykonywanie takich ćwiczeń. W tym celu skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu (lekarzem rodzinnym). Gdy już masz przyzwolenie na wykonywanie coraz większej ilości pompek, to przejść do testu 100 pompek (ang. Test Hundred Push-Ups).
Dzięki niemu dowiesz się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo ustalisz, od jakiej ilości pompek powinieneś zacząć w 1 i kolejnych tygodniach. Po teście wybierzesz najlepszy program szkoleniowy pompek, dostosowany do Twoich potrzeb. A więc przejdź do testu, uwzględniając również swój wiek.
Uwierz, że możesz Tak wyglądać, a nawet jeszcze lepiej!
Jak prawidłowo wykonać pompki?
Tutaj już bez bluzki, w innym stroju, ale ta sama zasada opuszczania ciała podczas wykonywania pompek.
Na samym końcu podnosimy się do początkowej pozycji.
Tydzień 1 0-9 0-9 0-7
Tydzień 2 10-15 10-12 8-10
Tydzień 3 16-29 13-29 11-19
Tydzień 4 30-49 29-44 20-30
Tydzień 5 50-99 45-70 31-60
Tydzień 6 100-150 70-100 61-99
Tydzień 7 i kolejne powyżej 150 powyżej 100 100
Przykłady:
- Jeśli na przykład udało Ci się wykonać 15 pompek, a masz 25 lat, oznacza to, że powinieneś zacząć swój trening od Tygodnia 2.
- Jeśli jednak udało Ci się wykonać 28 pompek, a masz 40 lat, to zaczynasz od Tygodnia 3.
Nie przejmuj się, że zaczynasz od 1 czy 3 tygodnia, ponieważ startuje tak blisko 90% nowych osób, więc nie jesteś odosobniony. Istota, abyś po teście przeszedł do dalszego treningu, aby po 7 wytrwałych tygodniach pokazać sobie i innym, że jesteś w stanie wykonać 100 pompek, a nawet jeszcze więcej.
Dzięki niemu dowiesz się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo ustalisz, od jakiej ilości pompek powinieneś zacząć w 1 i kolejnych tygodniach. Po teście wybierzesz najlepszy program szkoleniowy pompek, dostosowany do Twoich potrzeb. A więc przejdź do testu, uwzględniając również swój wiek.
Uwierz, że możesz Tak wyglądać, a nawet jeszcze lepiej!
Jak rozpocząć Test na 100 pompek?
W celu poprawnego wykonania testu należy wykonać jak największą ilość odpowiednich pompek. W żaden sposób siebie nie oszukuj, nie wykonuj półpompek, lecz zadbaj o odpowiedni rozstaw rąk i głębokie pompki, nie za szybkie. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, od którego tygodnia ćwiczeń powinieneś zacząć, aby móc osiągać jak najlepsze wyniki i aby nie doszło przy tym do żadnej kontuzji.Jak prawidłowo wykonać pompki?
Prosta sylwetka i ręce ułożone na wysokości barków, kręgosłup i tyłek minimalnie do góry. Stopy można ustawić blisko siebie, jak i z minimalnym odstępem.
Powoli opuszczamy się na dół, dbamy o minimalne wypięcie klatki piersiowej do przodu. Z czasem przyjdzie coraz łatwiej. Należy się tak opuścić, aby dłonie utworzyły z ramieniem kąt 90 stopni.
Tutaj już bez bluzki, w innym stroju, ale ta sama zasada opuszczania ciała podczas wykonywania pompek.
Na samym końcu podnosimy się do początkowej pozycji.
Wskazówka dla Kobiet: Możecie również wybrać opcję "damskie, kobiece pompki", czyli opieracie się na kolanach i właśnie wtedy wykonujecie pompki. Pamiętajcie o prostej sylwetce i minimalnie wypiętym tyłku, ponieważ dzięki temu osiągnięcie o wiele lepsze wyniki, a zarazem lepszy wygląd :)
Od którego tygodnia zacząć Trening 100 Pompek?
Etap Pompek do 35 lat od 35-45 lat powyżej 45 latTydzień 1 0-9 0-9 0-7
Tydzień 2 10-15 10-12 8-10
Tydzień 3 16-29 13-29 11-19
Tydzień 4 30-49 29-44 20-30
Tydzień 5 50-99 45-70 31-60
Tydzień 6 100-150 70-100 61-99
Tydzień 7 i kolejne powyżej 150 powyżej 100 100
Przykłady:
- Jeśli na przykład udało Ci się wykonać 15 pompek, a masz 25 lat, oznacza to, że powinieneś zacząć swój trening od Tygodnia 2.
- Jeśli jednak udało Ci się wykonać 28 pompek, a masz 40 lat, to zaczynasz od Tygodnia 3.
Nie przejmuj się, że zaczynasz od 1 czy 3 tygodnia, ponieważ startuje tak blisko 90% nowych osób, więc nie jesteś odosobniony. Istota, abyś po teście przeszedł do dalszego treningu, aby po 7 wytrwałych tygodniach pokazać sobie i innym, że jesteś w stanie wykonać 100 pompek, a nawet jeszcze więcej.
Zachęta na dalszy Trening 100 pompek - zdjęcia
A teraz przejdź do kolejnych ćwiczeń. Zapraszam Cię na Tydzień 1 Treningu 100 Pompek!