Przejdź do głównej zawartości

Test 100 Pompek - Hundred Push-ups

Zanim przejdziesz do testu pompek musisz mieć całkowitą pewność, że zdrowie pozwala Ci na wykonywanie takich ćwiczeń. W tym celu skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu (lekarzem rodzinnym). Gdy już masz przyzwolenie na wykonywanie coraz większej ilości pompek, to przejść do testu 100 pompek (ang. Test Hundred Push-Ups).

Dzięki niemu dowiesz się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo ustalisz, od jakiej ilości pompek powinieneś zacząć w 1 i kolejnych tygodniach. Po teście wybierzesz najlepszy program szkoleniowy pompek, dostosowany do Twoich potrzeb. A więc przejdź do testu, uwzględniając również swój wiek.

Uwierz, że możesz Tak wyglądać, a nawet jeszcze lepiej!

jaką rzeźbę zapewniają pompki, pompki, 100 pompek
jakie efekty zapewniają pompki, test na 100 pompek, test 100 pompek, trening na 100 pompek



Jak rozpocząć Test na 100 pompek?

W celu poprawnego wykonania testu należy wykonać jak największą ilość odpowiednich pompek. W żaden sposób siebie nie oszukuj, nie wykonuj półpompek, lecz zadbaj o odpowiedni rozstaw rąk i głębokie pompki, nie za szybkie. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, od którego tygodnia ćwiczeń powinieneś zacząć, aby móc osiągać jak najlepsze wyniki i aby nie doszło przy tym do żadnej kontuzji.

Jak prawidłowo wykonać pompki?


jak prawidłowo wykonywać pompki, test 100 pompek, prawidłowe wykonanie pompek, prawidłowe pompki, poprawne pompki

test 100 pompek dla kobiet, trening 100 pompek dla kobiet, kobiece pompki, pompki dla kobiet, ćwiczenie pompek dla kobiet, kobieta wykonuje pompki

Prosta sylwetka i ręce ułożone na wysokości barków, kręgosłup i tyłek minimalnie do góry. Stopy można ustawić blisko siebie, jak i z minimalnym odstępem.



poprawne wykonanie pompek, prawidłowe pompki, test 100 pompek, przykładowe pompki, jak wykonywać pompki
Powoli opuszczamy się na dół, dbamy o minimalne wypięcie klatki piersiowej do przodu. Z czasem przyjdzie coraz łatwiej. Należy się tak opuścić, aby dłonie utworzyły z ramieniem kąt 90 stopni.

jak wykonywać pompki, przykładowe pompki, test 100 pompek, prawidłowe pompki,








Tutaj już bez bluzki, w innym stroju, ale ta sama zasada opuszczania ciała podczas wykonywania pompek.
jak prawidłowo wykonywać pompki, test 100 pompek, prawidłowe wykonanie pompek, prawidłowe pompki, poprawne pompki

Na samym końcu podnosimy się do początkowej pozycji.

Wskazówka dla Kobiet: Możecie również wybrać opcję "damskiekobiece pompki", czyli opieracie się na kolanach i właśnie wtedy wykonujecie pompki. Pamiętajcie o prostej sylwetce i minimalnie wypiętym tyłku, ponieważ dzięki temu osiągnięcie o wiele lepsze wyniki, a zarazem lepszy wygląd :)



Od którego tygodnia zacząć Trening 100 Pompek?

Etap Pompek                  do 35 lat        od 35-45 lat       powyżej 45 lat
Tydzień 1                        0-9                    0-9                        0-7
Tydzień 2                        10-15              10-12                     8-10
Tydzień 3                        16-29              13-29                    11-19
Tydzień 4                        30-49              29-44                    20-30
Tydzień 5                        50-99              45-70                    31-60
Tydzień 6                        100-150          70-100                  61-99
Tydzień 7 i kolejne      powyżej 150     powyżej 100           100

Przykłady: 
- Jeśli na przykład udało Ci się wykonać 15 pompek, a masz 25 lat, oznacza to, że powinieneś zacząć swój trening od Tygodnia 2.
- Jeśli jednak udało Ci się wykonać 28 pompek, a masz 40 lat, to zaczynasz od Tygodnia 3.

Nie przejmuj się, że zaczynasz od 1 czy 3 tygodnia, ponieważ startuje tak blisko 90% nowych osób, więc nie jesteś odosobniony. Istota, abyś po teście przeszedł do dalszego treningu, aby po 7 wytrwałych tygodniach pokazać sobie i innym, że jesteś w stanie wykonać 100 pompek, a nawet jeszcze więcej.

Zachęta na dalszy Trening 100 pompek - zdjęcia



test 100 pompek, test na 100 pompek, pomki, test on hundred push-ups

kobieta wykonuje pompki na macie, fitness, workout, kulturystyka, pompki, push-ups, test na 100 pompek, test stu pompek, przykład pompek

kobieta wykonuje pompki, fitness, kulturystyka, workout, pompki, push-ups, test na 100 pompek, test stu pompek, przykład pompek

pompki, push-ups, test na 100 pompek, test stu pompek, przykład pompek, kobieta wykonuje pompki na siłowni, kulturystyka, workout

pompki, push-ups, test na 100 pompek, test stu pompek, przykład pompek, odpowiednie pompki, jak prawidłowo wykonywać pompki

pompki, push-ups, test na 100 pompek, test stu pompek, przykład pompek, prawidłowe pompki,

pompki, push-ups, test na 100 pompek, test stu pompek, przykład pompek
trening, wokout, kalistenika, paul wade, kalistenika jak zacząć, kulturystyka

A teraz przejdź do kolejnych ćwiczeń. Zapraszam Cię na Tydzień 1 Treningu 100 Pompek!














Popularne posty z tego bloga

Kalistenika, Workout, Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Mostek

To ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń, sprawności, powoduje, że eliminujemy także wiele problemów z kręgosłupem, dyskami.

Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się poziom doskonałych pleców, czyli:
- wklęsły kręgosłup.
- biodra uniesione wysoko nad ziemią
- proste ręce i nogi
- płynny i głęboki oddech

Jak wygląda ćwiczenie na Mostek krótki?

1. Kładziemy się na plecach. Zginamy kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi.Pięty trochę ponad 15 cm od pośladków.

2. Nogami naciskami w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywamy biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach.

3. Wydech wykonujemy wykonując podniesienie mostka.


Jakie serie?
a) Dla początkujących 1 seria po 10.
b) Dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25.
c) W celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50.

Wyjaśniający Filmik -Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wade:

















Przejdź jeszcze do ostatniego ćwicze…

Kalistenika, Workout i Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Brzuch

Brzuszki, tak ważne, aby uzyskać odpowiednią talię. Wielu sportowców chciałoby postarać się o posiadanie tak zwanego kaloryfera. A Kalistenika wg Paul Wade daje taka możliwość, wystarczy z niej tylko skorzystać. Są to ćwiczenia przez Wznosy Nóg.

Zanim ukażę ćwiczenie, Warto jest Pamiętać o kilku zasadach:
- przed ćwiczeniami dbaj o to, aby posiłek był już dobrze strawiony - tak więc minimum 2 godziny przerwy od jedzenia.
- gdy trudno ci wykonać wznosy nóg, to rozciągnij mięśnie tylnej grupy ud.
- istotna w uzyskania tak zwanego 6-paka wynika z progresywnie wzrastającego obciążenia we wznosach nóg, a nie poprzez szybkość ćwiczeń. Dzięki temu usuwamy także tłuszcz z całego ciała, a pomaga nam w tym także odpowiednia dieta.
- nie bujaj się podczas ćwiczenia. Gdy nie potrafisz je wykonać poprawnie pod względem technicznym, to po prostu cofnij się do wcześniejszych progów i nabierz siły.

Jak wygląda przebieg ćwiczenia - Wznosy Nóg?

1. Siadamy na skraju krzesła, łóżka, czy innego mebla.
2. W…