.jpg "Trening 100 pompek hundred push ups tydzień 2")
Świetnie! 🎉 Jeśli już przeszłeś przez 1. tydzień, to wiesz jak działa rytm treningu. Teraz czas na PROGRESJĘ. W 2. tygodniu zwiększamy objętość i złożoność – ale rozsądnie.
Oto gotowy artykuł na 2. tydzień:
💪 Tydzień 2 – Progresja: zwiększamy objętość i budujemy zamach
Jeśli dojechałeś do końca 1. tygodnia, to świadek tego, że jesteś zdolny do większego wysiłku 🚀
W 2. tygodniu robimy krok do przodu:
● więcej serii,
● więcej powtórzeń na serię,
● trochę szybsze tempo regeneracji między seriami.
Ale spokojnie – nie palimy tutaj wszystkiego na raz. To strategicznie zaplanowana progresja, która przygotuje Cię na kolejne tygodnie bez ryzyka kontuzji czy przegięcia.
🎯 Cel 2. tygodnia: przyzwyczajenie ciała na większe objętości
Pamiętasz, jak w 1. tygodniu robiłeś 3 treningi? Teraz też 3 treningi, ale bardziej wymagające:
● więcej powtórzeń w seriach,
● krótsze przerwy między seriami (z 60–90 sekund na 45–75 sekund),
● szansa na zmianę poziomu (jeśli Poziom A okazał się za łatwy, przesuwasz się na B),
● wciąż 2 dni odpoczynku (może być aktywny odpoczynek – spacer, pływanie).
Cel? Twoje mięśnie się adaptują szybciej niż myślisz. Trzeba je wciąż „zaskakiwać".
🔄 Zmiana poziomu – kiedy i jak przejść na następny level?
Zanim zobaczysz plan, odpowiedz sobie na jedno pytanie:
Czy 1. tydzień był dla mnie zbyt łatwy?
Jeśli TAK:
● przechodzisz na następny poziom (A → B, B → C),
● zamiast robić plan z 2. tygodnia na swoim poziomie, bierzesz plan z 1. tygodnia na nowym poziomie jako punkt startu w 2. tygodniu.
Jeśli NIE (był wymagający, ale zdalem go):
● zostajeszz na swoim poziomie i robisz poniższy plan na 2. tydzień.
Np. jeśli w 1. tygodniu byłeś w Poziomie B i było lekko – teraz robisz Plan Poziom C Tydzień 2. Jasne? 😉
📅 Plan treningowy – Tydzień 2
Masz trzy warianty poniżej. Wybierz ten, który do Ciebie pasuje.
🔹 Poziom A – Początkujący (Tydzień 2)
Cel: zwiększyć liczę powtórzeń, przygotować się na bardziej zaawansowane ćwiczenia.
Dzień 1:
● 6 serii: 3 / 3 / 3 / 3 / 3 / max
● przerwy: 75–90 sekund
● seria „max" = tyle, ile dasz radę
Dzień 3:
● 6 serii: 4 / 3 / 3 / 3 / 3 / max
● przerwy: 75–90 sekund
● jeśli ostatnia seria wyniosła 4+, to świetnie
Dzień 5:
● 6 serii: 4 / 4 / 3 / 3 / 3 / max
● przerwy: 75–90 sekund
● to najcięższy dzień – spodziewaj się zmęczenia w ostatnich seriach
Łączna objętość tygodnia: ~70–85 pompek w ciągu 3 dni (w zależności od Twojego „max")
🔹 Poziom B – Średny (Tydzień 2)
Cel: zwiększyć gęstość treningów i przyzwyczaić mięśnie na większe obciążenia.
Dzień 1:
● 5 serii: 7 / 6 / 5 / 5 / max
● przerwy: 60–75 sekund
Dzień 3:
● 5 serii: 8 / 7 / 6 / 5 / max
● przerwy: 60–75 sekund
● w tej serii powinnaś/powinien się czuć „ciężko", ale kontrolę jeszcze masz
Dzień 5:
● 6 serii: 8 / 8 / 7 / 6 / 5 / max
● przerwy: 60–75 sekund
● dzień „bomba" – będzie trudno, ale dasz radę 💪
Łączna objętość tygodnia: ~140–170 pompek w ciągu 3 dni
🔹 Poziom C – Średniozaawansowany (Tydzień 2)
Cel: zwiększyć seriami i pracować nad wydolnością na dłuższe sesje.
Dzień 1:
● 6 serii: 12 / 10 / 10 / 8 / 8 / max
● przerwy: 60–75 sekund
Dzień 3:
● 6 serii: 15 / 12 / 10 / 10 / 8 / max
● przerwy: 60–75 sekund
● mocny dzień, ale zdecydowanie w zasięgu Twoich możliwości
Dzień 5:
● 6–7 serii: 15 / 15 / 12 / 10 / 10 / 8 / max
● przerwy: 60–75 sekund
● ostatnia seria bez limitu – ile chcesz, tyle robisz
Łączna objętość tygodnia: ~250–300 pompek w ciągu 3 dni
🧠 Jak się masz czuć? (Skala subiektywna)
W 2. tygodniu powinnaś/powinien być na 7–7.5/10 w skali wysiłku:
● co 2–3 dni czujesz miękkie ramiona / triceps (to NORMALNE, to oznacza adaptację),
● ostatnia seria jest zawsze trudna – to jest punkt, w którym się rozwijasz,
● jednak jeszcze kontrolujesz technikę – jeśli zaczynasz „kopać" lub technika pada, robisz przerwę (przynajmniej 5 minut).
Jeśli jest zbyt lekko → przejdź na następny poziom.
Jeśli jest zbyt ciężko → powróć na poziom niższy lub skróć liczbę powtórzeń w seriach.
🔧 Rozgrzewka – ta sama co w tygodniu 1, ale dłużej
Teraz, gdy robisz więcej pompek, rozgrzewka powinna być trochę intensywniejsza:
● 1 minuta krążenia ramion w przód i w tył
● 30 sekund krążenia nadgarstków (oba kierunki)
● 15–20 razy ściągnięcie łopatek ze zgięciem w łokciach
● 15 powtórzeń pół-pompek z kolan (spokojnie, z pełnym zakresem)
● 30–45 sekund deski (plank)
● 5–10 pół-pompek na górze – tylko schodzisz w dół i wracasz (bez wstawania)
Teraz czujesz się gotów? Wtedy start! 🚀
💡 Jak oddychać (odświeżenie z 1. tygodnia)
Pamiętaj – nigdy nie rób pompek na bezdechu, to najprostsza droga do:
● zawrotów głowy,
● słabszej wydajności,
● większego zmęczenia.
Prawidłowe oddychanie:
● wdech – schodzisz do dołu,
● wydech – pchasz się w górę,
● naturalny rytm, nie przyspiesz, nie spowalniaj.
Jeśli zapominasz – czytaj to zanim zacniesz każdy trening 😉
🧊 Zmęczenie mięśniowe vs. kontuzja – jak to rozróżnić?
W 2. tygodniu możesz czuć delayed-onset muscle soreness (DOMS) – czyli mięśniowe bóle pojawiające się 24–48 godzin po treningu.
To NORMALNE:
● delikatny ból, lekka sztywność,
● przechodzi po ciepłej kąpieli, rozciąganiu, lekkim ruchu,
● nie uniemożliwia Ci trenowania 3 dni w tygodniu.
To NIE NORMALNE (unikaj):
● ostry ból w stawie (nadgarstku, łokciu),
● opuchnięcie,
● ból, który się pogarsza, nie poprawia.
Jeśli masz powyższe objawy – pomiń jeden trening i wrócić do treningu dopiero, gdy przejdzie. Bez bohaterstwa 💪
🍽️ Odżywianie w 2. tygodniu – mały upgrade
Teraz, gdy trenujesz bardziej intensywnie, Twoje ciało potrzebuje trochę więcej:
● protein – min. 1.6 g na kg wagi ciała dziennie (rybę, mięso, jajka, mleko, hummus),
● węglowodany – rys, makaron, ziemniaki (energia do treningu),
● tłuszcze – oliwa, orzechy, avocado (regeneracja),
● woda – min. 2–3 litry dziennie, więcej w dni treningowe.
Nie musisz się umierać z głodu ani przygotowywać „fitness jedzenia".
Zdrowa porcja normalnego jedzenia wystarczy.
🔄 Kiedy zmieniać poziom zamiast kontynuować 2. tydzień?
Mogą być różne scenariusze:
Scenariusz 1: 2. tydzień jest zbyt lekki
→ przejdziesz na kolejny poziom w 3. tygodniu (A→B, B→C)
Scenariusz 2: 2. tydzień jest OK, ale czujesz się mocny
→ w ostatnim dniu tygodnia 2 spróbuj +1 serię lub +2–3 pompki do każdej serii i sprawdź swoje możliwości
Scenariusz 3: 2. tydzień jest trudny, ale dasz radę
→ zostajeszz na tym samym poziomie w 3. tygodniu, ale robimy progresję innymi metodami (szybsze tempo, krótsze przerwy)
🚀 Co dalej? Zapowiedź 3. tygodnia
Po 2. tygodniu będziesz w zupełnie innym miejscu niż na starcie:
● zwiększysz liczbę powtórzeń,
● zaadaptujesz się na wysiłek,
● powinnaś/powinien czuć pierwsze widoczne efekty (definicję w klatce, bardziej napięty triceps).
W 3. tygodniu (ostatni artykuł serii) robimy duży skok:
● plan na 3 tygodnie,
● taktyka na 4.–6. tydzień (faza finałowa do 100 pompek),
● jak wygląda trening w ostatnich dniach,
● jak przejść z „robienia pompek" do „bycia zajebiście w kształcie" 💪
✅ Twoje zadanie na 2. tydzień
● Wybierz swój plan (czy zostajeszz na tym samym poziomie, czy przesuwasz się wyżej).
● Zaplanuj 3 dni treningowe w kalendarzu.
● Po każdym treningu napisz w notatniku:
– ile zrobiłeś łącznie pompek dzisiaj,
– jak się czułeś w skali 1–10,
– czy chcesz zmienić poziom na następny tydzień.
A na koniec tygodnia – daj znać w komentarzu:
Jak poszedł Ci 2. tydzień? Przesuwasz się na wyższy poziom, czy zostajeszz? 💬
Czekamy na Ciebie w ostatnim artykule serii – Tydzień 3. i plan na finalne 3 tygodnie! 🔥
Do zobaczenia za tydzień! 🎯
Komentarze
Prześlij komentarz