Przejdź do głównej zawartości

Tydzień 2 Treningu 100 Pompek

Zakończyłeś Tydzień 1 Treningu 100 pompek, więc przyszedł czas na Tydzień 2. Przed nim zaleca się ponowne wykonanie testu, który pozwoli Ci ustalić, od którego poziomu należy zacząć kolejny trening.

Pamiętaj: Ważne są nie tylko przerwy między seriami, ale również odpowiednie nawodnienie przed rozpoczęciem każdego treningu. Dbaj o to, aby codziennie pić właściwą ilość wody. Czyli ile? Okazuje się, że na 1 kg masy ciała przypada 30 mililitrów wody, jeśli więc ważysz 90 kg, to codziennie powinieneś wypić około 2.7 litra wody. Gdy pijesz mniej wody, niż powinieneś to automatycznie wysuszasz swój organizm, masz mniej sił i twoje organy wewnętrzne i mięśnie są osłabione. Będziesz więc lepiej przygotowany na kolejne treningi, jeśli zadbasz o nawodnienie swojego organizmu. Kilka godzin przed samym treningiem warto, abyś uzupełnił elektrolity, wypij więc przynajmniej 1 dodatkowy litry :)

Pamiętaj jeszcze o tym, by zachować 3 dni ćwiczeń w Tygodniu, które warto, abyś rozplanował w takie dni, jak poniedziałekśroda piątek. Dzięki temu weekend pozostaje wolny i wtedy mięśnie mają czas na odpoczynek, zaczynają rosnąć! Jeśli jednak nie pasują Ci te dni tygodnia, to pamiętaj o minimum 1 dniu odpoczynku po każdym treningu, a efekty będą widoczne.

tydzień 1 treningu 100 pompek, trening 100 pompek, 100 pompek, ćwiczenia pompki, kalistenika, kulturystyka,
Dzień ćwiczeń!


przerwy między treningami 100 pompek, odpoczynek w czasie terningu 100 pompek, test 100 pompek, tydzień 1 treningu 100 pompek
Minimum 1 dzień odpoczynku!



Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6

Tydzień 2 - wstęp

Przypomnij sobie wynik z Testu 100 Pompek na starcie i przejdź dalej. 

Pamiętaj tutaj o 60 do 120 sekundowych przerwach po każdym zestawie pompek
(Dłuższa przerwa w razie potrzeby)

60 sekundowe przerwy podczas treningu 100 pompek, przerwy w czasie trwania treningu 100 pompek

Tydzień 2 - Dzień 1

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 4, 6, 5, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 7.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 9, 11, 9, 8, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 12

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 13, 14, 10, 10, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 16

Tak oto zakończyłeś 1 dzień treningu!

Tydzień 2 - Dzień 2

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 5, 6, 5, 5, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 8.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 10, 12, 8, 9  na sam koniec najwięcej pompek - minimum 14

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 13, 16, 12, 12, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 18

Tak oto zakończyłeś 2 dzień treningu!

Tydzień 2 - Dzień 3

Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 5, 7, 5, 6, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 9.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 12, 14, 10, 9, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 16

Jeśli w teście wykonałeś od 11-20 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość /. serię pompek, pamiętając o przerwach: 13, 14, 10, 10, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 16

Tak oto zakończyłeś 3 dzień treningu!

Co teraz?

Jeśli zakończyłeś Tydzień 2, to wykonaj ponownie TEST 100 Pompek - czyli postaraj się o jak największą ilość pompek - oczywiście tych prawidłowo wykonanych. Zapisz i przejdź do Tygodnia 3 bądź jeszcze wyżej. Dzięki temu dowiesz się czy jesteś gotowy na kolejny Tydzień ćwiczeń czy powinieneś jeszcze pozostać w Tygodniu 2 :) Powodzenia!

100 pompek, tydzień 2 treningu 100 pompek, push-ups, test 100 pompek, trening pompek, workout, kalistenika, pompki

Tydzień 1 Treningu 100 Pompek, 100 pompek, tydzień 2 treningu 100 pompek, push-ups, test 100 pompek, trening pompek, workout, kalistenika, pompki

Tydzień 1 Treningu 100 Pompek, tydzień 2 treningu 100 pompek, tydzień 3 treningu 100 pompek, kalistenika, workout, 100 pompek, hundred push-ups, ćwiczenia pompki, trening pompki, trening 100 pompek


Popularne posty z tego bloga

Kalistenika, Workout, Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Mostek

To ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń, sprawności, powoduje, że eliminujemy także wiele problemów z kręgosłupem, dyskami.

Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się poziom doskonałych pleców, czyli:
- wklęsły kręgosłup.
- biodra uniesione wysoko nad ziemią
- proste ręce i nogi
- płynny i głęboki oddech

Jak wygląda ćwiczenie na Mostek krótki?

1. Kładziemy się na plecach. Zginamy kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi.Pięty trochę ponad 15 cm od pośladków.

2. Nogami naciskami w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywamy biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach.

3. Wydech wykonujemy wykonując podniesienie mostka.


Jakie serie?
a) Dla początkujących 1 seria po 10.
b) Dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25.
c) W celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50.

Wyjaśniający Filmik -Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wade:

















Przejdź jeszcze do ostatniego ćwicze…

Test 100 Pompek - Hundred Push-ups

Zanim przejdziesz do testu pompek musisz mieć całkowitą pewność, że zdrowie pozwala Ci na wykonywanie takich ćwiczeń. W tym celu skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu (lekarzem rodzinnym). Gdy już masz przyzwolenie na wykonywanie coraz większej ilości pompek, to przejść do testu 100 pompek (ang. Test Hundred Push-Ups).

Dzięki niemu dowiesz się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo ustalisz, od jakiej ilości pompek powinieneś zacząć w 1 i kolejnych tygodniach. Po teście wybierzesz najlepszy program szkoleniowy pompek, dostosowany do Twoich potrzeb. A więc przejdź do testu, uwzględniając również swój wiek.

Uwierz, że możesz Tak wyglądać, a nawet jeszcze lepiej!





Jak rozpocząć Test na 100 pompek? W celu poprawnego wykonania testu należy wykonać jak największą ilość odpowiednich pompek. W żaden sposób siebie nie oszukuj, nie wykonuj półpompek, lecz zadbaj o odpowiedni rozstaw rąk i głębokie pompki, nie za szybkie. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, od…

Kalistenika, Workout i Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Brzuch

Brzuszki, tak ważne, aby uzyskać odpowiednią talię. Wielu sportowców chciałoby postarać się o posiadanie tak zwanego kaloryfera. A Kalistenika wg Paul Wade daje taka możliwość, wystarczy z niej tylko skorzystać. Są to ćwiczenia przez Wznosy Nóg.

Zanim ukażę ćwiczenie, Warto jest Pamiętać o kilku zasadach:
- przed ćwiczeniami dbaj o to, aby posiłek był już dobrze strawiony - tak więc minimum 2 godziny przerwy od jedzenia.
- gdy trudno ci wykonać wznosy nóg, to rozciągnij mięśnie tylnej grupy ud.
- istotna w uzyskania tak zwanego 6-paka wynika z progresywnie wzrastającego obciążenia we wznosach nóg, a nie poprzez szybkość ćwiczeń. Dzięki temu usuwamy także tłuszcz z całego ciała, a pomaga nam w tym także odpowiednia dieta.
- nie bujaj się podczas ćwiczenia. Gdy nie potrafisz je wykonać poprawnie pod względem technicznym, to po prostu cofnij się do wcześniejszych progów i nabierz siły.

Jak wygląda przebieg ćwiczenia - Wznosy Nóg?

1. Siadamy na skraju krzesła, łóżka, czy innego mebla.
2. W…