Dieta i trening jest podstawą kształtowania sylwetki, dlatego też warto zadbać o odpowiednie żywienie. Trening wzmacnia nasze ciało i sprawia, że zyskujemy więcej masy mięśniowej, a to z kolei wpływa nie tylko na lepszy wygląd, ale również poprawia pewność siebie. Aby ułożyć skuteczny plan, musimy zwrócić uwagę na nasze doświadczenie treningowe i cel, do którego dążymy.
Układanie planu treningowego nie jest takie trudne jak mogłoby się wydawać i przy odrobinie chęci można samodzielnie zaplanować ćwiczenia, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Na samym początku musimy ustalić nasz cel treningowy, czyli to czy zaczynamy od masy, czy od redukcji. Ustalamy to na podstawie naszego obecnego stanu, biorąc pod uwagę poziom tkanki tłuszczowej i staż treningowy. Jeśli dopiero zaczynamy treningi bądź wracamy po dłuższej przerwie możemy śmiało celować w rekompozycję, czyli budowanie masy mięśniowej na redukcji. W tych sytuacjach nawet w czasie redukcji przybędzie nam mięśni, dlatego też warto zacząć właśnie od rekompozycji.
Na początek zwróćmy uwagę na to kiedy możemy wykonywać treningi, dzięki czemu lepiej zaplanujemy dietę, aby przed wysiłkiem nie jeść zbyt dużej porcji jedzenia. Spróbujmy porannych, popołudniowych i wieczornych ćwiczeń i wybierzmy porę, w której wychodzi nam to najlepiej. Dzięki temu nie będziemy musieli się zmuszać do ćwiczeń o określonej porze, gdyż będziemy wiedzieć kiedy jest dla nas najlepszy czas na trening. Następnie ustalmy dni, w których będziemy ćwiczyć tak, aby między treningami był jeden dzień przerwy. W dni kiedy nie ćwiczymy siłowo możemy wykonywać dodatkowo cardio bądź interwały, jeśli naszym celem treningowych jest redukcja tkanki tłuszczowej. Trening powinien trwać około 30-60 minut w zależności od naszego doświadczenia treningowego. Tyle czasu musimy wygospodarować w ciągu dnia na trening.
Kolejną kwestią jest ustalenie miejsca wykonywania ćwiczeń, gdyż podobne efekty uzyskamy ćwicząc w domu i na siłowni. Różnicę zauważymy dopiero po pewnym czasie kiedy to domowe treningi nie będą przynosić nam takich przyrostów mięśni co treningi z ciężarami na siłowni. Dzieje się tak, gdyż początkowo każda aktywność to bodziec do wzrostu mięśni, jednak ciało przyzwyczaja się do treningu. Na siłowni mamy dostępnych wiele sprzętów, dzięki którym możemy stale osiągać progres, który jest konieczny, aby nasze mięśnie mogły rosnąć. Dla wielu ludzi kalistenika będzie wystarczająca, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, jeśli jednak marzymy o dużej ilości mięśni, lepiej zdecydować się na siłownię. Trening domowy możemy potraktować również jako przygotowanie do treningów siłowych.
Każdy trening musimy rozpocząć od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie do pracy, dzięki czemu możemy uniknąć kontuzji. Warto wykonać ćwiczenia rozciągające, a także pajacyki bądź bieganie, co pozwoli nam lepiej wykonać trening. Podczas wykonywania ćwiczeń zwróćmy uwagę na technikę, gdyż tylko poprawnie wykonywane ćwiczenia przyniosą nam oczekiwane rezultaty. Brak rozgrzewki, podobnie jak niewłaściwa technika są częstą przyczyną kontuzji, dlatego też warto działać profilaktycznie. Ćwicząc na siłowni warto wybrać miejsce przed lustrem, dzięki czemu możemy widzieć jak wykonujemy dane ćwiczenia, co pozwala nam korygować technikę. Warto również ćwiczyć wspólnie ze znajomym, gdyż z perspektywy obserwatora łatwiej jest dostrzec ewentualne błędny techniczne.
Jeśli zależy nam na przyroście masy mięśniowej starajmy się nie wykonywać więcej niż 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia w serii, gdyż taka ilość maksymalizuje przyrosty. Oczywiście musimy dobrać odpowiedni ciężar, aby wykonanie tych kilku powtórzeń było wystarczająco męczące. Wybierając większy ciężar możemy wykonywać mniejszą ilość powtórzeń, co również przełoży się na przyrost masy mięśniowej. Warto urozmaicać treningi poprzez wykonywanie na zmianę treningów z większym ciężarem i tych z mniejszym. Dzięki temu nie tylko przybędzie nam mięśni, ale również poprawi się nasza siła i wytrzymałość. Ćwicząc w domu bez sprzętu musimy wykonywać ćwiczenia powoli, dzięki czemu stają się one bardziej wymagające. Mamy również wiele sposobów na to, żeby utrudnić poszczególne ćwiczenia, a w ten sposób bez wydawania dużej ilości pieniędzy dostarczymy naszym mięśniom bodźce do wzrostu.
Komentarze
Prześlij komentarz