Jak często powinno się ćwiczyć w ciągu tygodnia?

Częstotliwość treningów jest jednym z kluczowych czynników, które mają wpływ na rezultaty w kształowaniu sylwetki, jakie możemy osiągnąć. To, jak często należy trenować zależy od różnych czynników, które trzeba uwzględnić podczas planowania treningu. Twoja codzienna aktywność fizyczna, rodzaj pracy, cel treningowy, a nawet poziom stresu - wszystko to wpływa na to, ile razy w tygodniu możesz trenować.   

Planując trening na siłowni, należy wziąć pod uwagę różne czynniki, takie jak rodzaj treningu, doświadczenie treningowe, objętość i intensywność treningów, a także aktualny stan zdrowia. Istnieje kilka zasad, które pomogą Ci zaplanować odpowiednią częstotliwość treningów siłowych. Bardzo istotne jest utrzymanie odpowiedniej intensywności, która jest odpowiednia dla Twojego poziomu zaawansowania. Ilość treningów powinna być dostosowana do charakteru wykonywanych ćwiczeń, biorąc również pod uwagę odpowiednie przerwy pomiędzy treningami. Na przykład, w przypadku treningu pełnego ciała (FBW), zaleca się co najmniej jeden dzień przerwy.

 

Staż treningowy odgrywa istotną rolę w planowaniu treningu siłowego. Osoby bardziej zaawansowane mają organizm lepiej przystosowany do wysiłku fizycznego, dlatego też osoby początkujące nie powinny trenować na takim samym poziomie jak osoby doświadczone. Najlepsze rezultaty można osiągnąć, trenując 3-4 razy w tygodniu z umiarkowaną objętością treningu. Próba realizacji zaawansowanego planu treningowego może prowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Trzeba pamiętać o tym, że zwiększając objętość treningu, konieczne jest zmniejszenie częstotliwości, i vice versa. Systemy treningowe, takie jak SPLIT i FBW opierają się na manipulacji objętością i częstotliwością treningu. SPLIT polega na mniejszej częstotliwości i większej objętości treningu dla danej partii mięśniowej, a w FBW trenujemy całe ciało w mniejszej objętości, ale częstotliwość treningu jest wyższa.

 

Ilość treningów w tygodniu zależy od naszej zdolności do regeneracji, a także celu, jaki chcemy osiągnąć. Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, mięśnie potrzebują dłuższego czasu na regenerację, ze względu na deficyt kaloryczny. Z kolei, kiedy skupiamy się na budowaniu masy mięśniowej możemy zdecydować się na treningi codzienne, wybierając metodę SPLIT, a większa ilość spożywanych kalorii pzowoli nam lepiej regenerować się między treningami.

 

Czy można trenować codziennie?

 

Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, można angażować się w aktywność fizyczną codziennie, łącząc treningi aerobowe z treningami siłowymi. Jednak jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, poprawa wytrzymałości lub siły, ważne jest, aby dać ciału więcej czasu na regenerację. Treningi na masę mają większą objętość, przez co organizm dłużej się regeneruje, dlatego też nie zaleca się codziennych treningów. Dla osób trenujących rekreacyjnie, które chcą utrzymać zdrowie i szczupłą sylwetkę, optymalnym wyborem jest trening od 3 do 5 razy w tygodniu.

 

Jak często można ćwiczyć brzuch?

 

Mięśnie brzucha składają się w 60-80% z czerwonych włókien mięśniowych, co oznacza, że regenerują się one szybciej niż inne partie mięśniowe, dlatego też trening mięśni brzucha może być wykonywany częściej. Przy niskiej objętości treningowej, zaleca się trenowanie mięśni brzucha co 2 dni. Ze względu na dominację włókien czerwonych, trening mięśni brzucha powinien być wykonywany z wysoką intensywnością i większą liczbą powtórzeń.

 

Jak często należy ćwiczyć, aby schudnąć?

 

Proces utraty tkanki tłuszczowej zależy głównie od bilansu kalorycznego, czyli ilości spożytych w ciągu dnia kalorii. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, a ilość treningów nie ma tak naprawdę znaczenia. Aktywność fizyczna odgrywa rolę w pogłębianiu deficytu kalorycznego i utrzymaniu masy mięśniowej, jednak podczas odchudzania to dieta jest kluczowa, a trening powinniśmy traktować jako dodatek. 

 

Drugim istotnym aspektem jest rodzaj treningu. Wybierz taki, który pozwoli Ci spalić najwięcej kalorii w krótkim czasie, na przykład trening interwałowy lub cardio. Różnorodność ćwiczeń jest również ważna, dlatego warto połączyć aktywność fizyczną o charakterze wytrzymałościowym z treningiem siłowym, co pomoże zwiększyć tempo metabolizmu.

 

Jak często można się ćwiczyć na siłowni?

 

Nie ma jednej uniwersalnej zasady dotyczącej częstotliwości treningów na siłowni, ponieważ istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę, takich jak cele treningowe, wiek, dieta, charakter treningów, a także rodzaj wykonywanej pracy i jakość regeneracji. Organizm często sam daje sygnały dotyczące tego, ile razy w tygodniu należy trenować. Jeśli odczuwasz niechęć do treningów i znużenie, może to oznaczać, że zaczynasz przetrenowanie. W takiej sytuacji warto zmniejszyć liczbę treningów na pewien czas, aby uniknąć wystąpienia kontuzji.

 

Najlepiej jest ćwiczyć co drugi dzień, co sprawdzi się zarówno u początkujących, jak i średniozaawansowanych. Ważna jest również długość każdego z treningów, jednak jest to kwestia indywidualna. Jednym wystarczą krótki przerwy między seriami czy poszczególnymi ćwiczeniami, a inni będą potrzebować dłuższych przerw. Można przyjąć, że trening na siłowni powinien trwać około 30-60 minut i do tego trzeba doliczyć rozgrzewkę, a także rozciąganie.