Zastanawiasz się jakie są najczęściej popełniane błędy w czasie redukcji czy na masie? W tym artykule dowiesz się o najczęściej popełnianych błędach w procesie kształtowania sylwetki, co pomoże Ci osiągnąć wyznaczony cel.
Masa i redukcja to najczęściej wybierane cele treningowe, ze względu na to, że rekompozycja jest trudna do osiągnięcia u osób bardziej doświadczonych. Jednak samodzielnie planowanie treningów i diety wiąże się z ryzykiem popełnienia błędów, których chcielibyśmy uniknąć. Błędy te oddalają nas od osiągnięcie wymarzonej sylwetki, niezależnie od tego czy skupiamy się na masie, czy redukcji tkanki tłuszczowej. Najczęściej spotykane są błędy związane z kalorycznością diety, rozkładem makroskładników czy planowaniem treningów, jednak to nie wszystko.
1. Niewłaściwa kaloryczność diety
Większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że na redukcji konieczny jest deficyt, a na masie nadwyżka kalorii, jednak nie zawsze wiemy jak to obliczyć. Otóż należy zacząć od wyliczenia zapotrzebowania na kalorie, czyli naszego zera kalorycznego, do czego będzie potrzeby wiek, waga, wzrost i współczynnik aktywności. Warto skorzystać z gotowego kalkulatora, który po podaniu danych obliczy wszystko za nas, a my zajmiemy się modyfikacją diety. Na deficycie odejmujemy 20-30% kcal, a na masie dokładamy około 200-300 kcal co kilka tygodni. Liczenie kalorii jest ważne niezależnie od tego czy jesteśmy na redukcji, czy masie, gdyż w obu przypadkach odgrywa ważną rolę. Zbyt duży deficyt na redukcji nie jest wskazany, ponieważ negatywnie wpływa na trening, a także może nadmiernie spowolnić metabolizm, co utrudni odchudzanie. Z kolei zbyt duża nadwyżka kalorii na masie powoduje nadmierne otłuszczenie organizmu, a tego chcemy uniknąć
2. Za mała/zbyt duża objętość treningowa
Zbyt duża objętość treningowa często spotykana jest u osób, które pragną szybko schudnąć, jednak nie jest to dobra droga. Odchudzanie musi odbywać się powoli, aby nie wystąpił efekt jojo. Dlatego też nie ma potrzeby wykonywania kilku treningów dziennie, a wiele osób tak robi. Wykonywanie treningu siłowego 3-4 razy w tygodniu jest wystarczające, a do tego możemy dodać 2-3 treningi cardio, jeśli zależy nam na szybszym odchudzaniu. Jednak takie cardio nie powinno być dłuższe niż godzina, gdyż w tym czasie jesteśmy w stanie spalić około 600 kcal. To mniejsza ilość spożywanych kalorii jest kluczowa, dlatego skupmy się na układaniu diety, zamiast dokładać dodatkowe treningi.
Ze zbyt małą objętością możemy się spotkać w przypadku budowania masy mięśniowej, co objawiać się będzie brakiem widocznych efektów, jak i spadkiem siły czy wytrzymałości w czasie treningów. Czasem może się to wiązać ze zbyt niską podażą kalorii, przez co nie mamy siły na trening, dlatego w tym wypadku możemy dodać nieco kcal do diety. Jednak wiele osób skupia się za bardzo na zwiększaniu obciążenia, przez co objętość treningowa maleje. A progres to nie tylko zwiększenie obciążenia, z którym ćwiczymy, ale również objętości. Dlatego też zanim sięgniemy po większy ciężar, starajmy się na kilku treningach zwiększać ilość powtórzeń i serii, czyli objętości. Jako początkujący możemy ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu, aby mieć czas na regenerację, jednak z czasem możemy przejść do wykonywania codziennych treningów.
3. Niewłaściwy rozkład makroskładników
Rozkład makroskładników jest ważny w procesie kształtowania sylwetki, a najważniejsza jest odpowiednia ilość białka. Dziennie zaleca się spożywać 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, niezależnie od tego czy naszym celem jest masa, czy redukcja. Pozostałą ilość kalorii w diecie rozdzielamy między węglowodany i tłuszcze, z przewagą tych pierwszych. Węglowodany są łatwo przyswajalne, dlatego dobrze sprawdzają się jako posiłek przedtreningowy. Z kolei po treningu warto jest sięgnąć po odżywkę białkową, a w przypadku masy po gainer, dzięki czemu dostarczymy porcję białka niezbędnego do regeneracji. Częstym błędem jest nadmierne spożywanie węglowodanów kosztem tłuszczu bądź odwrotnie. Tłuszcz jest bardziej kaloryczny, ale jednocześnie na dłużej zasila nasze ciało w energię. Z kolei po zjedzeniu węglowodanów wzrośnie nam poziom energii, jednak po jakimś czasie spadnie, przez co będziemy mieć ochotę na kolejną porcję jedzenia.
4. Brak suplementacji
Samodzielne układanie diety wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów, które mogą utrudniać nam kształtowanie sylwetki. Dodatkowo suplementy mogą wspomóc nas w treningu i poprawić regenerację. Niezbędne może być przyjmowanie magnezu, cynku i witaminy B6, czyli trzech suplementów, które wpływają na produkcję testosteronu. A hormon ten odpowiada za wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, w tym budowanie mięśni, wzrost siły i wytrzymałości. Suplementy te przydadzą się zarówno na masie, jak i redukcji, podobnie jak kreatyna, cytrulina i arginina. Warto stosować również odżywki białkowe bądź gainery, które będą lepsze w przypadku masy. Na problemy ze snem przydatna jest melatonina, a ashwagandha wesprze nasz układ nerwowy.
Komentarze
Prześlij komentarz