Kalistenika - czym jest, jak powinien wyglądać trening i jakie daje efekty?

Wybierz formę aktywności fizycznej, która rzeźbi ciało, wzmacnia muskulaturę i pozwala opanować umiejętności niedostępne dla większości ludzi. To wszystko możliwe jest bez konieczności inwestowania w kosztowny i skomplikowany sprzęt, a także można to robić niemal wszędzie - w domu, na siłowni, na świeżym powietrzu, gdziekolwiek sobie życzysz.   

Kalistenika to sport oparty na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, znany jako trening oporowy. Można ją praktykować używając tylko rąk, nóg i innych części ciała, ale również z pomocą prostych przyrządów. Nazwa “kalistenika” wywodzi się z połączenia greckich słów “kallos” oznaczającego piękno i “sthenos” oznaczającego siłę. Pierwsze ślady tej formy aktywności sięgają starożytnej Grecji i Rzymu, gdzie była ceniona za skuteczność w budowaniu kondycji fizycznej. Dzisiaj kalistenika przeżywa swój renesans, częściowo dzięki popularności street workoutu.

 

Trening kalisteniczny - jak to wygląda?

Treningi kalisteniczne można podzielić na dwie kategorie: te, które można wykonywać bez żadnego sprzętu i te, które wymagają przynajmniej kilku akcesoriów.

 

Do ćwiczeń kalistenicznych bez użycia sprzętu należą: pompki, brzuszki, wykroki, przysiady, skoki, burpees, podnoszenie nóg i inne. Ćwiczenia wymagające sprzętu to głównie podciąganie i dipy w różnych odmianach. Warto dodać, że ćwiczenia z pierwszej kategorii można urozmaicić dodatkowym sprzętem, zwiększając tym samym ich intensywność i poziom trudności, choć nie jest to konieczne.

 

Wyposażenie do kalisteniki - co jest przydatne?

Większość ćwiczeń kalistenicznych wymaga jedynie determinacji i zaangażowania. Dzięki temu, bariera wejścia w świat kalisteniki jest bardzo niska. Na samym początku Twojej przygody z kalisteniką, wystarczy Ci trochę wolnego miejsca w domu, ogrodzie, parku czy innym miejscu, które wybierzesz. Jednakże, aby w pełni wykorzystać możliwości tej dyscypliny i ciągle się rozwijać, warto zainwestować w kilka podstawowych akcesoriów, takich jak:

 

• Drążek - używany do różnorodnych podciągnięć czy ćwiczeń na brzuch.
• Poręcze i paraletki - umożliwiają wykonanie głębszych pompek oraz tzw. dipów.
• Pasy z obciążeniem - do których możesz przyczepić dodatkowe ciężary, np. kettlebell czy talerze, idealne do dipów i podciągnięć.
• Kamizelki obciążeniowe - noszone na torsie, zwiększają intensywność szerokiej gamy ćwiczeń kalistenicznych, od podciągnięć i pompek po przysiady i burpees.

 

Podobnie jak w innych formach aktywności, ważna jest równowaga. Optymalna liczba sesji treningowych w tygodniu to 3-4, z co najmniej jednym dniem przerwy na regenerację. Sesja treningowa powinna trwać od 45 do 60 minut. Konkretny plan treningowy zależy od Twojego poziomu zaawansowania i celów. Jako początkujący, możesz napotkać trudności, szczególnie przy podciągnięciach. Skoncentruj się na poprawnej technice, zamiast na liczbie powtórzeń. Do nauki podciągania możesz użyć specjalnych gum, które ułatwią Ci wykonanie ćwiczenia. Z kolei, jeśli masz trudności z klasycznymi pompkami, zacznij od wersji na kolanach.

 

Z każdym treningiem zyskasz więcej doświadczenia, siły i wytrzymałości, co pozwoli Ci na wykonywanie coraz bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Gdy osiągniesz poziom, na którym 40-50 brzuszków, 30-40 przysiadów, 20-30 pompek lub 10-15 podciągnięć nie będzie dla Ciebie wyzwaniem, możesz uznać się za zaawansowanego praktyka. Następnym etapem w rozwoju może być nauka bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak muscle-upy, skoki, back- i front lever, L-sit i inne, a także udział w zawodach. To świetna okazja do rywalizacji z innymi sportowcami, sprawdzenia swoich umiejętności i zobaczenia, na co naprawdę Cię stać.

 

Kalistenikę możesz uprawiać w domu, parku, ogrodzie, na siłowni czy w dowolnie wybranym miejscu. W Polsce powstaje coraz więcej specjalistycznych siłowni zewnętrznych, zaprojektowanych z myślą o kalistenice. Znajdziesz tam wszystko, czego potrzebujesz, od drążków, przez poręcze, po drabinki, ławki i liny. Sprawdź, czy w Twojej okolicy jest już taka siłownia.

 

Efekty treningów kalistenicznych - czego oczekiwać?

Po solidnym wstępie, czas na omówienie rezultatów. Regularny i dopasowany trening kalisteniczny może przynieść:

 

• Wzrost masy mięśniowej - choć nie jest to porównywalne z treningiem z wolnymi ciężarami, możesz zyskać kilka centymetrów w obwodach mięśniowych.
• Wyrzeźbienie sylwetki - wyraźnie zarysowane mięśnie klatki piersiowej i brzucha.
• Wzmocnienie siły - poprawa chwytu i ogólnej kondycji.
• Doskonalenie techniki - nacisk na poprawność wykonywania ruchów.