Przejdź do głównej zawartości

Posty

Polecany post

Test 100 Pompek - Hundred Push-ups

Najnowsze posty

Tydzień 2 Treningu 100 Pompek

Zakończyłeś Tydzień 1 Treningu 100 pompek, więc przyszedł czas na Tydzień 2. Przed nim zaleca się ponowne wykonanie testu, który pozwoli Ci ustalić, od którego poziomu należy zacząć kolejny trening.

Pamiętaj: Ważne są nie tylko przerwy między seriami, ale również odpowiednie nawodnienie przed rozpoczęciem każdego treningu. Dbaj o to, aby codziennie pić właściwą ilość wody. Czyli ile? Okazuje się, że na 1 kg masy ciała przypada 30 mililitrów wody, jeśli więc ważysz 90 kg, to codziennie powinieneś wypić około 2.7 litra wody. Gdy pijesz mniej wody, niż powinieneś to automatycznie wysuszasz swój organizm, masz mniej sił i twoje organy wewnętrzne i mięśnie są osłabione. Będziesz więc lepiej przygotowany na kolejne treningi, jeśli zadbasz o nawodnienie swojego organizmu. Kilka godzin przed samym treningiem warto, abyś uzupełnił elektrolity, wypij więc przynajmniej 1 dodatkowy litry :)

Pamiętaj jeszcze o tym, by zachować 3 dni ćwiczeń w Tygodniu, które warto, abyś rozplanował w takie dni, jak…

Tydzień 1 Treningu 100 pompek

Jesteś w pierwszym Tygodniu ćwiczeń 100 pompek. To 3 dni ćwiczeń w Tygodniu, które warto, abyś rozplanował w takie dni, jak poniedziałek, środa i piątek. Dzięki temu weekend pozostaje wolny i wtedy mięśnie mają czas na odpoczynek, zaczynają rosnąć! Jeśli jednak nie pasują Ci te dni tygodnia, to pamiętaj o minimum 1 dniu odpoczynku po każdym treningu, a efekty będą widoczne.

Dzień ćwiczeń!

Minimum 1 dzień odpoczynku!


Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6
Tydzień 1 - wstęp Wykonaj Test 100 Pompekbądź przejdź dalej!

Pamiętaj o 60 sekundowych przerwach po każdym zestawie pompek
(Dłuższa przerwa w razie potrzeby)


Tydzień 1 - Dzień 1Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 2, 3, 2, 2, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 4.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 6, 6, 4, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 6

Jeśli w te…

Kalistenika Kulturystyka i Workout wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-tki - Rozdział Barki

Ćwiczenia na barki, które mają przygotować do wyciskania pompek w staniu na rękach. Umożliwi to powolne przechodzenie przez dziesięć kroków.

Jak można doskonalić tą technikę?
- na początku przygotowujemy ciało i mózg do stania do góry nogami.
- nie trzymaj ciała wyprostowanego, lecz wyginaj jak łuk.
- Ucz się odbijania nogami do stania pod ścianą.
- opieraj stopy na ścianie coraz mniej, aż w końcu z minimalnym
naciskiem - tylko, aby zdobyć równowagę ciała.

Jak przebiega ćwiczenie? 


1. Przed ścianą połóż poduszkę, ręcznik i na nim oprzyj głowę.


2. Złóż się tak, aby głowa już stykała się z podparciem i silniejszą nogą wybijasz się do góry. Dodatkowo opierasz się rękoma po obu stronach głowy, aby móc zachować równowagę.


3. Po wybiciu się nogi oprzyj o ścianę i wyprostuj całe ciało - minimalny łuk.


Jak wyglądają serie?
a) Dla początkujących 30 sekund.
b) Dla średnio-zaawansowanych 1 minuta.
c) W celu przejścia do kolejnego progu 2 minuty.

Wyjaśniający Filmik -Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wa…

Kalistenika, Workout, Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Mostek

To ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń, sprawności, powoduje, że eliminujemy także wiele problemów z kręgosłupem, dyskami.

Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się poziom doskonałych pleców, czyli:
- wklęsły kręgosłup.
- biodra uniesione wysoko nad ziemią
- proste ręce i nogi
- płynny i głęboki oddech

Jak wygląda ćwiczenie na Mostek krótki?

1. Kładziemy się na plecach. Zginamy kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi.Pięty trochę ponad 15 cm od pośladków.

2. Nogami naciskami w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywamy biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach.

3. Wydech wykonujemy wykonując podniesienie mostka.


Jakie serie?
a) Dla początkujących 1 seria po 10.
b) Dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25.
c) W celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50.

Wyjaśniający Filmik -Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wade:

















Przejdź jeszcze do ostatniego ćwicze…

Kalistenika, Workout i Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Brzuch

Brzuszki, tak ważne, aby uzyskać odpowiednią talię. Wielu sportowców chciałoby postarać się o posiadanie tak zwanego kaloryfera. A Kalistenika wg Paul Wade daje taka możliwość, wystarczy z niej tylko skorzystać. Są to ćwiczenia przez Wznosy Nóg.

Zanim ukażę ćwiczenie, Warto jest Pamiętać o kilku zasadach:
- przed ćwiczeniami dbaj o to, aby posiłek był już dobrze strawiony - tak więc minimum 2 godziny przerwy od jedzenia.
- gdy trudno ci wykonać wznosy nóg, to rozciągnij mięśnie tylnej grupy ud.
- istotna w uzyskania tak zwanego 6-paka wynika z progresywnie wzrastającego obciążenia we wznosach nóg, a nie poprzez szybkość ćwiczeń. Dzięki temu usuwamy także tłuszcz z całego ciała, a pomaga nam w tym także odpowiednia dieta.
- nie bujaj się podczas ćwiczenia. Gdy nie potrafisz je wykonać poprawnie pod względem technicznym, to po prostu cofnij się do wcześniejszych progów i nabierz siły.

Jak wygląda przebieg ćwiczenia - Wznosy Nóg?

1. Siadamy na skraju krzesła, łóżka, czy innego mebla.
2. W…

Kalistenika wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Plecy czyli Podciąganie się

Podciąganie to także jedno z ćwiczeń kalisteniki, które umożliwia nam rozbudowanie wszystkich mięśni pleców.

Ale podciąganie się także często prowadzi wielu niedoświadczonych sportowców do wystąpienia poważnych kontuzji, których leczenie jest zarazem trudne, jak i czasochłonne.
Dlatego warto jest pamiętać o tym, jak należy podciągać się już na samym drążku. Dzięki temu nie nabędziemy się takich kontuzji.

Przede wszystkim Pamiętaj, że podciągając się z drążka pamiętaj o tym, że schodzisz do prawie wyprostowanych rąk w łokciu i podciągając się dbasz o to, aby pozycje drążka przeszła twoja broda, a nie klatka piersiowa czy mostek.

Na początku jednak zajmiemy się prostym ćwiczeniem - podciąganie do pionu. Na czym polega?
1. Stajemy blisko jakiejkolwiek podpory, na przykład ściany między drzwiami, blisko ciężkiej szafy.
2. Stopy blisko siebie, oddalone od podpory o jakieś 5 cm.
3. Rękoma trzyma się podpory - z obu stron - na wysokości klatki piersiowej.
4. I w taki sposób wychylasz się, dz…