Przejdź do głównej zawartości

Kalistenika wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Plecy czyli Podciąganie się

Podciąganie to także jedno z ćwiczeń kalisteniki, które umożliwia nam rozbudowanie wszystkich mięśni pleców.

Ale podciąganie się także często prowadzi wielu niedoświadczonych sportowców do wystąpienia poważnych kontuzji, których leczenie jest zarazem trudne, jak i czasochłonne.
Dlatego warto jest pamiętać o tym, jak należy podciągać się już na samym drążku. Dzięki temu nie nabędziemy się takich kontuzji.

Przede wszystkim Pamiętaj, że podciągając się z drążka pamiętaj o tym, że schodzisz do prawie wyprostowanych rąk w łokciu i podciągając się dbasz o to, aby pozycje drążka przeszła twoja broda, a nie klatka piersiowa czy mostek.

Na początku jednak zajmiemy się prostym ćwiczeniem - podciąganie do pionu. Na czym polega?
1. Stajemy blisko jakiejkolwiek podpory, na przykład ściany między drzwiami, blisko ciężkiej szafy.
2. Stopy blisko siebie, oddalone od podpory o jakieś 5 cm.
3. Rękoma trzyma się podpory - z obu stron - na wysokości klatki piersiowej.
4. I w taki sposób wychylasz się, dzięki czemu środek ciężkości ciała przenosi się do tyłu.

Zaczynałem od drugiego progu: 2 serie po 20 powtórzeń.
Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń
Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń.


Wyjaśniający Filmik - Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wade:

















Kolejne ćwiczenie wielkiej 6-stki kalisteniki wg Paul Wade - Brzuszki
 Przejdź Dalej!

Popularne posty z tego bloga

Test 100 Pompek - Hundred Push-ups

Zanim przejdziesz do testu pompek musisz mieć całkowitą pewność, że zdrowie pozwala Ci na wykonywanie takich ćwiczeń. W tym celu skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu (lekarzem rodzinnym). Gdy już masz przyzwolenie na wykonywanie coraz większej ilości pompek, to przejść do testu 100 pompek (ang. Test Hundred Push-Ups).

Dzięki niemu dowiesz się, jaki jest Twój aktualny poziom sprawności fizycznej. Dodatkowo ustalisz, od jakiej ilości pompek powinieneś zacząć w 1 i kolejnych tygodniach. Po teście wybierzesz najlepszy program szkoleniowy pompek, dostosowany do Twoich potrzeb. A więc przejdź do testu, uwzględniając również swój wiek.

Uwierz, że możesz Tak wyglądać, a nawet jeszcze lepiej!





Jak rozpocząć Test na 100 pompek? W celu poprawnego wykonania testu należy wykonać jak największą ilość odpowiednich pompek. W żaden sposób siebie nie oszukuj, nie wykonuj półpompek, lecz zadbaj o odpowiedni rozstaw rąk i głębokie pompki, nie za szybkie. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, od…

Kalistenika, Workout, Kulturystyka wg Paul Wade - I trening Wielkiej 6-stki - Rozdział Mostek

To ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń, sprawności, powoduje, że eliminujemy także wiele problemów z kręgosłupem, dyskami.

Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się poziom doskonałych pleców, czyli:
- wklęsły kręgosłup.
- biodra uniesione wysoko nad ziemią
- proste ręce i nogi
- płynny i głęboki oddech

Jak wygląda ćwiczenie na Mostek krótki?

1. Kładziemy się na plecach. Zginamy kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi.Pięty trochę ponad 15 cm od pośladków.

2. Nogami naciskami w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywamy biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach.

3. Wydech wykonujemy wykonując podniesienie mostka.


Jakie serie?
a) Dla początkujących 1 seria po 10.
b) Dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25.
c) W celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50.

Wyjaśniający Filmik -Zestaw Wielkiej 6-stki wg Paul Wade:

















Przejdź jeszcze do ostatniego ćwicze…

Tydzień 1 Treningu 100 pompek

Jesteś w pierwszym Tygodniu ćwiczeń 100 pompek. To 3 dni ćwiczeń w Tygodniu, które warto, abyś rozplanował w takie dni, jak poniedziałek, środa i piątek. Dzięki temu weekend pozostaje wolny i wtedy mięśnie mają czas na odpoczynek, zaczynają rosnąć! Jeśli jednak nie pasują Ci te dni tygodnia, to pamiętaj o minimum 1 dniu odpoczynku po każdym treningu, a efekty będą widoczne.

Dzień ćwiczeń!

Minimum 1 dzień odpoczynku!


Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6
Tydzień 1 - wstęp Wykonaj Test 100 Pompekbądź przejdź dalej!

Pamiętaj o 60 sekundowych przerwach po każdym zestawie pompek
(Dłuższa przerwa w razie potrzeby)


Tydzień 1 - Dzień 1Jeśli w teście wykonałeś poniżej 5 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 2, 3, 2, 2, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 4.

Jeśli w teście wykonałeś od 6-10 Pompek:
- po kolei wykonaj taką ilość / serię pompek, pamiętając o przerwach: 6, 6, 4, 4, na sam koniec najwięcej pompek - minimum 6

Jeśli w te…